# Makaron sojowy - ile ma kalorii i czym różni się od ryżowego

Źródło: https://www.ekochatka.pl/content/40-makaron-sojowy-czy-ryzowy-porownanie
Ścieżka: Strona główna > Blog > Makaron sojowy - ile ma kalorii i czym różni się od ryżowego

Makaron sojowy to cienki, przezroczysty makaron znany z kuchni azjatyckiej. Mimo nazwy nie powstaje z soi, tylko ze skrobi, najczęściej z fasoli mung. Po zalaniu wrzątkiem robi się szklisty i miękki. Nie zawiera glutenu, a jego głównym składnikiem odżywczym są węglowodany. Poniżej sprawdzisz kalorie, skład i różnice względem makaronu ryżowego oraz chińskiego.

## Z czego jest makaron sojowy i jakie ma właściwości?

Makaron sojowy powstaje ze skrobi i wody. Najczęściej używa się skrobi z fasoli mung, ale zdarzają się też wersje ze skrobi ziemniaczanej, z batatów lub z manioku. Soja nie jest podstawowym składnikiem, dlatego na opakowaniach można spotkać także nazwy makaron szklany albo makaron z fasoli mung.

Suchy makaron ma postać długich, cienkich, twardych nitek. Po namoczeniu lub krótkim gotowaniu staje się przezroczysty, gładki i lekko sprężysty. Ma neutralny smak, więc chętnie wchłania aromat sosów, bulionów i przypraw. Dlatego dobrze sprawdza się w daniach azjatyckich: w zupach, sałatkach, daniach smażonych na woku oraz jako nadzienie do sajgonek. Zawsze warto sprawdzić skład na opakowaniu, bo producenci stosują różne rodzaje skrobi.

## Makaron sojowy - ile ma kalorii i węglowodanów?

W 100 g suchego makaronu sojowego jest około 330-350 kcal, a w 100 g ugotowanego około 80-110 kcal. Różnica wynika z wody, którą makaron wchłania podczas przygotowania i która zwiększa jego masę kilkukrotnie. Dlatego ważne jest, czy wartość na etykiecie dotyczy produktu suchego, czy gotowego.

Makaron sojowy to prawie wyłącznie węglowodany. W 100 g suchego produktu jest ich około 85 g, a białka i tłuszczu tylko ślady, zwykle poniżej 1 g. Błonnika również jest niewiele. Typowa porcja to 50-60 g suchego makaronu, czyli około 170-210 kcal, zanim dodasz sos, mięso i warzywa.

Czy makaron sojowy jest kaloryczny? W formie suchej ma podobną wartość energetyczną jak inne makarony, ale po ugotowaniu 100 g ma mniej kalorii niż taka sama ilość makaronu pszennego, bo większą część masy stanowi woda. O kaloryczności całego dania decydują też dodatki: olej, słodkie sosy, orzeszki czy mięso.

Produkty z tego poradnika

[Makaron Spaghetti Konjac Bezglutenowy BIO 200 g - Keto Chef](https://www.ekochatka.pl/20868-makaron-spaghetti-konjac-bezglutenowy-bio-200-g-keto-chef.html) 5,79 zł 2,90 zł/100 g [Makaron Konjac Pappardelle Bezglutenowy BIO 200 g - Keto Chef](https://www.ekochatka.pl/13821-makaron-konjac-pappardelle-bezglutenowy-bio-200-g-keto-chef.html) 5,79 zł 2,90 zł/100 g [Makaron Konjac Tagliatelle Bezglutenowy BIO 200 g - Keto Chef](https://www.ekochatka.pl/20870-makaron-konjac-tagliatelle-bezglutenowy-bio-200-g-keto-chef.html) 5,79 zł 2,90 zł/100 g [Makaron Konjac Udon Bezglutenowy BIO 200 g - Keto Chef](https://www.ekochatka.pl/20871-makaron-konjac-udon-bezglutenowy-bio-200-g-keto-chef.html) 5,79 zł 2,90 zł/100 g

## Czy makaron sojowy jest zdrowy?

Makaron sojowy nie jest ani szczególnie zdrowy, ani niezdrowy. To źródło energii z węglowodanów, które może być elementem zróżnicowanej diety. Zawiera niewiele białka, tłuszczu, błonnika, witamin i składników mineralnych, dlatego o wartości dania decydują dodatki.

Dobrze łączyć go z warzywami, źródłem białka, takim jak kurczak, jajko, tofu lub krewetki, oraz z niewielką ilością tłuszczu. Tak przygotowany posiłek jest bardziej zbilansowany niż sam makaron z sosem. Kilka cech makaronu sojowego, które warto znać:

- nie zawiera glutenu, jeśli w składzie nie ma dodatku zbóż
- ma bardzo mało białka i błonnika
- ma neutralny smak, więc łatwo go dopasować do warzyw i przypraw
- przygotowuje się go szybko, zwykle wystarczy zalać go wrzątkiem

Osoby, które ze względów zdrowotnych muszą kontrolować ilość węglowodanów w diecie, powinny ustalić odpowiednią porcję z lekarzem lub dietetykiem.

## Czy makaron sojowy ma gluten?

Makaron sojowy z natury nie zawiera glutenu, bo powstaje ze skrobi z fasoli mung, ziemniaków lub batatów, a nie ze zbóż zawierających gluten. Osoby z celiakią powinny jednak wybierać produkty oznaczone przekreślonym kłosem, ponieważ niektóre makarony mogą być produkowane w zakładach, gdzie przetwarza się pszenicę.

Inne produkty bez glutenu znajdziesz w kategorii [makarony bezglutenowe](https://www.ekochatka.pl/547-makaron-bezglutenowy). Uważaj też na dodatki: zwykły sos sojowy zawiera pszenicę, dlatego do dania bezglutenowego potrzebny jest sos z odpowiednim oznaczeniem, na przykład tamari bezglutenowe.

## Makaron chiński a sojowy - jaka jest różnica?

Makaron sojowy to jeden z makaronów azjatyckich, a określenie "makaron chiński" nie oznacza jednego produktu. W polskich sklepach nazwa ta najczęściej dotyczy makaronów pszennych, często jajecznych, które zawierają gluten. Czasem używa się jej też potocznie do makaronu szklanego, dlatego zawsze warto czytać skład.

Czy makaron chiński jest zdrowy? Zależy od rodzaju. Makaron pszenny dostarcza węglowodanów i trochę białka, ale zawiera gluten, a wersje błyskawiczne bywają mocno przetworzone i słone, dlatego warto sprawdzić skład i porcję.

Różnice w skrócie:

- Makaron sojowy: skrobia z fasoli mung lub innych roślin, brak glutenu, przezroczyste nitki, bardzo mało białka.
- Makaron chiński (pszenny): mąka pszenna, często z dodatkiem jaj, zawiera gluten, jest sprężysty i ma więcej białka.
- Makaron ryżowy: mąka ryżowa, brak glutenu, biały i matowy, po namoczeniu miękki.

Jeśli szukasz makaronu bez glutenu, wybierz sojowy lub ryżowy. Do dań wymagających sprężystej konsystencji sprawdzi się makaron pszenny.

## Makaron sojowy czy ryżowy - porównanie

Główna różnica jest taka, że makaron sojowy robi się ze skrobi (najczęściej z fasoli mung), a [makaron ryżowy](https://www.ekochatka.pl/549-makaron-ryzowy) z [mąki ryżowej](https://www.ekochatka.pl/555-maka-ryzowa). Oba nie zawierają glutenu i szybko się je przygotowuje, ale różnią się wyglądem, konsystencją i składem odżywczym.

| Cecha | Makaron sojowy | Makaron ryżowy | Makaron pszenny (chiński) |
| --- | --- | --- | --- |
| Główny składnik | skrobia, najczęściej z fasoli mung | mąka ryżowa | mąka pszenna |
| Gluten | nie | nie | tak |
| Wygląd po przygotowaniu | przezroczysty, szklisty | biały, matowy | jasny, kremowy |
| Kalorie w 100 g suchego | około 330-350 kcal | około 350-360 kcal | około 350-370 kcal |
| Kalorie w 100 g ugotowanego | około 80-110 kcal | około 110-140 kcal | około 130-160 kcal |
| Białko w 100 g suchego | poniżej 1 g | około 6 g | około 11-13 g |
| Konsystencja | gładka, lekko sprężysta | miękka, delikatna | sprężysta, zwarta |
| Typowe użycie | zupy, sałatki, sajgonki | sałatki, zupy, pad thai | dania z woka, zupy |

Makaron sojowy sprawdza się tam, gdzie ma być przezroczysty i gładki, na przykład w zupach, sałatkach i nadzieniu sajgonek. Makaron ryżowy jest bardziej matowy i delikatny, dlatego często trafia do dań smażonych i zup typu pho. Pod względem kalorii różnice są niewielkie, więc wybór zależy głównie od przepisu.

## Czy makaron ryżowy jest mniej kaloryczny niż zwykły?

Makaron ryżowy ma podobną wartość energetyczną jak zwykły makaron pszenny. W 100 g suchego produktu jest około 350-360 kcal, a w pszennym około 350-370 kcal. Po ugotowaniu 100 g makaronu ryżowego ma zwykle około 110-140 kcal, a pszennego około 130-160 kcal, bo ryżowy wchłania więcej wody.

Czy makaron ryżowy ma dużo kalorii? Nie więcej niż inne makarony, jednak porcja 60 g suchego to około 210-220 kcal, więc przy dużej porcji i tłustym sosie wartość dania szybko rośnie. Sprawdzaj wartości na etykiecie i pamiętaj, że zwykle dotyczą one produktu suchego.

## Czy makaron ryżowy jest zdrowy?

Makaron ryżowy może być częścią zróżnicowanej diety, ale sam w sobie to głównie źródło węglowodanów. Nie ma glutenu, zawiera więcej białka niż makaron sojowy (około 6 g w 100 g suchego produktu), a błonnika i witamin ma niewiele. O wartości dania decydują warzywa, białko i tłuszcz, które do niego dodasz.

Ponieważ dostarcza głównie węglowodanów, sięgają po niego osoby aktywne fizycznie, w tym [biegacze](https://sbiegacza.pl/), jako element posiłków przed lub po wysiłku. Aby posiłek był bardziej zbilansowany, dodaj do niego warzywa, jajko, tofu, ryby lub kurczaka.

## Jak przygotować makaron sojowy i ryżowy?

Cienki makaron sojowy i ryżowy zwykle wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut, a grubsze rodzaje trzeba krótko ugotować. Dokładny czas zależy od grubości nitek, dlatego kieruj się instrukcją na opakowaniu. Poniższa tabela pokazuje typowe wartości.

| Rodzaj | Sposób | Typowy czas |
| --- | --- | --- |
| Makaron sojowy cienki | zalać wrzątkiem, przykryć | 3-5 minut |
| Makaron sojowy gruby | ugotować we wrzątku | 5-8 minut |
| Makaron ryżowy cienkie nitki | zalać wrzątkiem, przykryć | 3-5 minut |
| Makaron ryżowy szerokie wstążki | ugotować lub namoczyć w gorącej wodzie | 6-10 minut |

Po przygotowaniu odcedź makaron i przepłucz zimną wodą, jeśli ma się nie sklejać, na przykład do sałatki. Jeśli makaron trafia do zupy lub dania z woka, dodaj go na sam koniec, bo w gorącym płynie nadal mięknie.

## Przepis: makaron sojowy z kurczakiem i warzywami

Makaron sojowy z kurczakiem i warzywami to danie dla dwóch osób, które przygotujesz w około 25 minut.

### Składniki

- 120 g makaronu sojowego (suchego)
- 250 g piersi z kurczaka
- 1 marchewka
- 1 czerwona papryka
- 1 mała cukinia (około 150 g)
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
- 2 łyżki oleju do smażenia
- 3 łyżki sosu sojowego (bezglutenowego, jeśli potrzebujesz dania bez glutenu)
- sok z połowy limonki
- garść posiekanej kolendry lub szczypiorku

### Przygotowanie

1. Makaron zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na 4-5 minut, potem odcedź.
2. Pierś pokrój w cienkie paski, marchewkę, paprykę i cukinię w słupki, a czosnek posiekaj.
3. Na dużej patelni lub woku rozgrzej olej i smaż kurczaka 5-6 minut, aż się zrumieni i nie będzie różowy w środku, potem odłóż go na talerz.
4. Do tego samego tłuszczu wrzuć marchewkę i smaż 2 minuty, następnie dodaj paprykę, cukinię, czosnek i imbir, smażąc jeszcze 3-4 minuty.
5. Włóż kurczaka z powrotem na patelnię, dodaj makaron i sos sojowy, wymieszaj i podgrzewaj 1-2 minuty.
6. Zdejmij z ognia, skrop sokiem z limonki i posyp kolendrą lub szczypiorkiem.

Ten sam sposób sprawdzi się z tofu, jajkiem lub krewetkami zamiast kurczaka. W wersji z krewetkami smaż je tylko 2-3 minuty, aż zmienią kolor.

## Makaron sojowy i ryżowy - gdzie kupić

Makaron sojowy i ryżowy kupisz w sklepach ze zdrową żywnością, w działach z kuchnią azjatycką oraz w sklepach internetowych, między innymi w sklepie [Ekochatka.pl](https://www.ekochatka.pl/). Szukaj ich w dziale [żywność ekologiczna](https://www.ekochatka.pl/482-zywnosc), a jeśli chcesz porównać inne rodzaje, [zobacz wszystkie makarony](https://www.ekochatka.pl/486-makarony).

Przed zakupem sprawdź skład, oznaczenie bezglutenowe i to, czy wartości odżywcze na etykiecie dotyczą produktu suchego, czy ugotowanego.

## Najczęściej zadawane pytania

### Ile kalorii ma makaron sojowy?

W 100 g suchego makaronu sojowego jest około 330-350 kcal, a w 100 g ugotowanego około 80-110 kcal. Typowa porcja to 50-60 g suchego produktu, czyli około 170-210 kcal. Do tego dochodzą kalorie z oleju, sosów, mięsa i innych dodatków, więc całe danie ma więcej energii.

### Czy makaron ryżowy jest mniej kaloryczny niż zwykły?

W formie suchej ma podobną kaloryczność do makaronu pszennego: około 350-360 kcal w 100 g. Po ugotowaniu 100 g makaronu ryżowego ma zwykle mniej kalorii niż pszennego, około 110-140 kcal, bo wchłania więcej wody. Różnica jest niewielka, dlatego porównuj produkty w tej samej formie, suchej lub ugotowanej.

### Czy makaron sojowy ma gluten?

Nie, makaron sojowy z natury nie zawiera glutenu, bo powstaje ze skrobi, a nie ze zbóż. Osoby z celiakią powinny wybierać produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa, żeby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego. Uważaj też na zwykły sos sojowy, który zawiera pszenicę.

### Makaron sojowy czy ryżowy - który wybrać?

Zależy od dania. Makaron sojowy jest przezroczysty i gładki, ma mniej białka i sprawdza się w zupach, sałatkach i sajgonkach. Makaron ryżowy jest matowy i delikatny, a do smażenia i zup typu pho zwykle pasuje bardziej. Oba nie zawierają glutenu, a różnica w kaloriach jest niewielka.

### Czy makaron chiński to to samo co sojowy?

Nie. Makaron chiński to potoczna nazwa różnych makaronów azjatyckich, najczęściej pszennych, które zawierają gluten. Makaron sojowy jest szklany, robi się go ze skrobi i nie zawiera glutenu. Dlatego przy zakupie czytaj skład, a nie opieraj się na samej nazwie.

## Zobacz w sklepie

- [Makaron ryżowy](https://www.ekochatka.pl/549-makaron-ryzowy)
- [Makarony](https://www.ekochatka.pl/486-makarony)
- [Makaron bezglutenowy](https://www.ekochatka.pl/547-makaron-bezglutenowy)
- [Makaron konjac](https://www.ekochatka.pl/548-makaron-konjac)

---
Ekochatka.pl - sklep z żywnością ekologiczną, wysyłka w Polsce. Przewodnik dla asystentów: https://www.ekochatka.pl/llms.txt
Wyszukiwarka produktów: https://www.ekochatka.pl/szukaj?s={fraza}&format=md (wyniki w Markdown; kolejne strony &page=2)