# Zdrowe śniadanie na słodko - przepisy i pomysły na kolację Źródło: https://www.ekochatka.pl/content/53-zdrowe-sniadanie-na-slodko-przepisy-pomysly Ścieżka: Strona główna > Blog > Zdrowe śniadanie na słodko - przepisy i pomysły na kolację Zdrowe śniadanie na słodko to posiłek, w którym słodycz pochodzi głównie z owoców, a nie z dużej ilości cukru. Opiera się na zbożach lub płatkach, do których dodaje się źródło białka, np. jajko, jogurt lub orzechy. Poniżej znajdziesz cztery przepisy na naleśniki i pancakes oraz pomysły na słodką kolację. ## Jak skomponować zdrowe śniadanie na słodko Zdrowe śniadanie na słodko składa się z czterech elementów: bazy ze zbóż, źródła białka, owoców i niewielkiej ilości tłuszczu. Taki zestaw zwykle syci dłużej niż samo słodkie pieczywo lub ciasto. - **Baza:** płatki owsiane, mąka jaglana, mąka pełnoziarnista, chleb razowy. - **Białko:** jajka, jogurt naturalny, twaróg, napój sojowy, orzechy. - **Owoce:** świeże sezonowe, latem maliny, borówki i porzeczki, jesienią jabłka, gruszki i śliwki, poza sezonem mrożone. - **Tłuszcz:** garść orzechów, pestki lub łyżeczka masła orzechowego. Słodzenie warto ograniczyć. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 procent energii z całodziennej diety, a do cukrów wolnych zalicza się także miód i syropy. Do słodkiego śniadania wystarczy więc dojrzały banan, garść owoców lub łyżeczka miodu. ## Co można zjeść na śniadanie na słodko - pomysły Na śniadanie na słodko można zjeść naleśniki, pancakes, owsiankę, jaglankę, jogurt z owocami, omlet z owocami albo pudding chia. Każde z tych śniadań na słodko można przygotować w wersji z małą ilością cukru. - Naleśniki i pancakes z owocami - cztery przepisy znajdziesz niżej. - Owsianka lub jaglanka na mleku albo napoju roślinnym z cynamonem, jabłkiem i orzechami. - Jogurt naturalny z owocami, orzechami i łyżeczką miodu. - Omlet z jajek z bananem lub malinami. - Pudding chia: 3 łyżki nasion chia (około 30 g) zalane 200 ml napoju roślinnego i odstawione na noc do lodówki. Produkty z tego poradnika [Mąka Pszenna Tortowa Typ 480 BIO 1 kg - Bio Planet](https://www.ekochatka.pl/71-maka-pszenna-tortowa-typ-480-bio-1-kg-bio-planet.html) 9,29 zł [Mąka Pszenna Chlebowa Typ 750 BIO 1 kg - Bio Planet](https://www.ekochatka.pl/1443-maka-pszenna-chlebowa-typ-750-bio-1-kg-bio-planet.html) 9,49 zł [Mąka Pszenna Razowa Typ 2000 BIO 1 kg - Bio Planet](https://www.ekochatka.pl/2248-maka-pszenna-razowa-typ-2000-bio-1-kg-bio-planet.html) 9,19 zł [Mąka Pszenna Typ 0 na Pizzę BIO 1 kg - Alce Nero](https://www.ekochatka.pl/272-maka-pszenna-typ-0-na-pizze-bio-1-kg-alce-nero.html) 10,99 zł ## Szybkie śniadanie na słodko Szybkie śniadanie na słodko można przygotować w 3-20 minut, a niektóre wersje robi się wieczorem dzień wcześniej. Tabela porównuje kilka opcji. | Danie | Czas przygotowania | Główne składniki | | --- | --- | --- | | Jogurt z owocami i orzechami | 3-5 minut | jogurt naturalny, owoce, orzechy | | Owsianka | około 10 minut | płatki owsiane, mleko lub napój roślinny, owoce | | Naleśniki owsiane | około 15 minut | płatki owsiane, mleko, jajko | | Pancakes z bananem | około 20 minut | mąka pszenna, mleko, jajka, banan | | Pudding chia | 5 minut wieczorem | nasiona chia, napój roślinny, owoce | ## Przepisy na słodkie śniadanie: naleśniki i pancakes Prosty przepis na śniadanie na słodko to naleśniki lub pancakes: ciasto z mąki lub płatków, smażone na patelni i podane z owocami. Poniżej cztery wersje ze składnikami i krokami. ### Pancakes z miodem, orzechami i bananem Amerykańskie pancakes są grubsze od polskich naleśników i mają mniejszą średnicę. Ciasto robi się z [mąki pszennej](https://www.ekochatka.pl/553-maka-pszenna), a do podania pasują pokruszone [orzechy](https://www.ekochatka.pl/596-orzechy) i [bio miód](https://www.ekochatka.pl/614-miody). Składniki wystarczą na 6-8 sztuk, czyli 2 porcje. - 125 g mąki pszennej - 120 ml mleka - 1 jajko i 1 białko - 1 łyżeczka proszku do pieczenia - 10 g cukru waniliowego i szczypta soli - 1 banan, 2 łyżki pokruszonych orzechów i 1-2 łyżeczki miodu do podania 1. Białko ubij na sztywną pianę. 2. Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, cukier waniliowy i sól, dodaj mleko i całe jajko, a następnie mieszaj krótko, tylko do połączenia składników. 3. Delikatnie wmieszaj ubite białko. 4. Smaż małe porcje ciasta na rozgrzanej patelni, około 2 minuty z jednej strony i 1-2 minuty z drugiej, aż pancakes się zrumienią. 5. Podawaj z pokrojonym bananem, orzechami i miodem. Banan dostarcza potasu, a orzechy białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych. Miód to głównie cukry, dlatego wystarczy niewielka ilość. ### Wegańskie naleśniki z borówkami Ciasto bez jajek i mleka opiera się na [napoju sojowym](https://www.ekochatka.pl/611-napoje-roslinne) i wymaga odpoczynku w lodówce, dzięki czemu naleśniki są bardziej elastyczne. Przepis daje 10-12 naleśników. - 200 g mąki pszennej i 1 łyżka mąki ziemniaczanej - 375 ml napoju sojowego - 60 ml wody - 2 łyżki cukru trzcinowego - 1 łyżka oleju i szczypta soli - 150 g borówek, kilka łyżek wegańskiego jogurtu naturalnego, garść orzechów 1. Wymieszaj obie mąki, cukier i sól. 2. Dodaj napój sojowy, wodę i olej, po czym mieszaj do uzyskania gładkiego ciasta. 3. Odstaw ciasto do lodówki na godzinę, dlatego warto przygotować je wcześniej. 4. Smaż cienkie naleśniki na rozgrzanej patelni, po 1-2 minuty z każdej strony. 5. Podawaj z borówkami, jogurtem i orzechami. ### Kokosowo-jaglane naleśniki Mąka jaglana powstaje z prosa, a mąka kokosowa z miąższu kokosa. Obie są naturalnie bezglutenowe, choć przy celiakii trzeba wybierać produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa. Przepis zawiera jajka i mleko, więc nie jest wegański. Wystarczy na 8-10 naleśników. - 120 g mąki jaglanej - 20 g mąki kokosowej - 300 ml mleka - 50 ml wody - 2 jajka - 1 łyżeczka oleju kokosowego - szczypta soli i ksylitolu - 150 g malin, porzeczek lub jeżyn 1. Zmiksuj wszystkie składniki ciasta na gładką masę. 2. Odstaw na 10-15 minut, bo mąka kokosowa chłonie dużo płynu, a zbyt gęste ciasto rozrzedź odrobiną wody. 3. Smaż jak zwykłe naleśniki na lekko natłuszczonej patelni i odwracaj ostrożnie, bo ciasto bez glutenu jest kruchsze. 4. Podawaj z owocami. Proso dostarcza skrobi, białka i składników mineralnych, m.in. magnezu i fosforu. Wersję wegańską można spróbować przygotować, zastępując mleko napojem roślinnym, a każde jajko łyżką mielonego siemienia lnianego wymieszaną z 3 łyżkami wody. ### Naleśniki owsiane z czekoladą i daktylami [Płatki owsiane](https://www.ekochatka.pl/607-platki-owsiane) zawierają w 100 g około 13 g białka i około 10 g błonnika, w tym beta-glukany. Naleśniki z mąki owsianej smakują podobnie do pszennych i są zwykle bardziej sycące. Przepis wystarczy na jedną porcję, czyli 2-3 naleśniki. - 50 g płatków owsianych - 100 ml mleka lub napoju roślinnego - 1 jajko - 8 daktyli bez pestek (około 100 g) - 30 g gorzkiej czekolady - 3-4 łyżki wody z moczenia daktyli 1. Zmiksuj płatki na drobną mąkę, dodaj mleko i jajko, po czym zmiksuj do gładkości. 2. Odstaw ciasto na 5 minut, aby płatki napęczniały. 3. Smaż małe naleśniki na rozgrzanej patelni, po 1-2 minuty z każdej strony. 4. Daktyle zalej gorącą wodą na 10 minut, odlej ją, zostawiając 3-4 łyżki, i zblenduj z roztopioną czekoladą. 5. Ostudzone naleśniki posmaruj pastą i zwiń. Suszone [daktyle](https://www.ekochatka.pl/598-daktyle) zawierają około 65 g cukrów w 100 g, więc wystarczy cienka warstwa pasty. Naleśniki można też zjeść bez dodatków lub z owocami. ## Niskokaloryczne i fit śniadanie na słodko Na kaloryczność śniadania na słodko duży wpływ mają dodatki: łyżeczka miodu to około 20 kcal, a garść orzechów włoskich (30 g) około 200 kcal. Wartości w tabeli są przybliżone i dotyczą 100 g produktu. | Dodatek | Energia w 100 g | Uwagi | | --- | --- | --- | | Borówki | około 50 kcal | świeże lub mrożone | | Maliny | około 50 kcal | zawierają błonnik | | Banan | około 90 kcal | naturalnie słodki, może zastąpić część cukru | | Jogurt naturalny | około 60 kcal | wersja bez dodatku cukru | | Miód | około 320 kcal | łyżeczka to około 7 g | | Daktyle suszone | około 280 kcal | bardzo słodkie, używaj oszczędnie | | Orzechy włoskie | około 650 kcal | garść to około 30 g | Aby śniadanie było lżejsze, można: - dodać do ciasta mniej cukru albo pominąć go, gdy na wierzchu są owoce, - smażyć na patelni z powłoką nieprzywierającą, na kilku kroplach oleju, - użyć świeżych lub mrożonych owoców zamiast dżemu, - odmierzać orzechy i miód łyżką zamiast dosypywać na oko, - wybrać naleśniki owsiane, które mają tylko trzy składniki. ## Czy kolacja na słodko jest zdrowa Zdrowa kolacja na słodko jest możliwa, jeśli opiera się na pełnych produktach, ma umiarkowaną porcję i mało dodanego cukru. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, bo liczy się skład całego dnia, a nie pojedynczy posiłek. - Wybieraj bazę z błonnikiem: płatki owsiane, kasza jaglana, mąka pełnoziarnista. - Dodaj białko: jogurt, twaróg, jajko lub napój sojowy. - Słodź owocami, a miód i syropy dawkuj w łyżeczkach. - Zachowaj umiarkowaną porcję, np. 2 małe naleśniki zamiast całej sterty. Przy chorobach przewlekłych, np. cukrzycy, jadłospis warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem. ## Pomysły na kolację na słodko i przepisy Na kolację na słodko sprawdzą się lekkie dania, np. dwa małe naleśniki z owocami, jogurt z orzechami, jaglanka lub pieczone jabłko. - **Naleśniki owsiane lub kokosowo-jaglane:** przepisy powyżej, na kolację wystarczą 2 sztuki z garścią owoców. - **Jogurt z owocami:** 150 g jogurtu naturalnego, garść malin i łyżka orzechów. - **Jaglanka z jabłkiem:** 40 g kaszy jaglanej gotowanej około 15 minut w 200 ml mleka lub napoju roślinnego, starte jabłko i cynamon. - **Pieczone jabłko:** wydrążony owoc nadziany orzechami i cynamonem, pieczony około 30 minut w 180 stopniach. ## Wege kolacja na słodko Wege kolacja na słodko to każdy słodki posiłek bez mięsa i ryb, np. naleśniki, owsianka, jogurt z owocami lub kasza jaglana. W wersji wegańskiej trzeba pominąć też jajka, nabiał i miód: zamiast mleka użyj napoju roślinnego, a słodycz weź z banana lub pasty daktylowej. Gotowy przepis to wegańskie naleśniki z borówkami. ## Dania na słodko i obiad na słodko Słodkie danie może być obiadem. Obiady na słodko w polskiej kuchni to m.in. naleśniki z serem, pierogi z owocami, kluski leniwe, knedle ze śliwkami i ryż z jabłkami. Aby taki posiłek był pełniejszy, dodaj źródło białka, np. twaróg, jogurt lub jajka, oraz porcję owoców. ## Najczęściej zadawane pytania ### Czym osłodzić naleśniki, żeby ograniczyć cukier? Naleśniki można osłodzić dojrzałym bananem, świeżymi lub mrożonymi owocami, pastą z daktyli albo niewielką ilością miodu. Pamiętaj, że daktyle i miód to także cukry, więc dodawaj je oszczędnie. W samym cieście często wystarczy szczypta cukru lub ksylitolu, bo słodycz dają dodatki. ### Czy miód może zastąpić cukier w cieście? Może, ale to nadal głównie cukry, około 80 procent masy, z niewielką ilością składników mineralnych. Światowa Organizacja Zdrowia wlicza miód do cukrów wolnych, dlatego używaj go w małych ilościach. Miodu nie podaje się niemowlętom poniżej 12. miesiąca życia. ### Czy naleśniki jaglane są bezglutenowe i wegańskie? Mąka jaglana z prosa jest naturalnie bezglutenowa, ale przy celiakii wybieraj produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa, bo podczas przemiału może dojść do zanieczyszczenia glutenem. Przepis z tego wpisu zawiera jajka i mleko, więc nie jest wegański, ale jajka i mleko można zastąpić siemieniem lnianym i napojem roślinnym. ### Jak przechowywać ciasto i gotowe naleśniki? Ciasto na naleśniki można trzymać w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin, przed smażeniem trzeba je wymieszać. Ciasto na pancakes z proszkiem do pieczenia smaż od razu. Usmażone naleśniki wytrzymują w lodówce 2-3 dni, jeśli są dobrze przykryte. Można je też zamrozić, przekładając papierem do pieczenia, i odgrzać na patelni. ### Czy można zrobić naleśniki bez jajek? Tak. Naleśniki bez jajek wychodzą z napoju roślinnego, mąki pszennej z dodatkiem mąki ziemniaczanej i łyżki oleju. Ciasto warto odstawić na godzinę do lodówki, bo wtedy mąka nasiąka płynem, a naleśniki są elastyczniejsze. Przepis na wegańskie naleśniki z borówkami znajdziesz wyżej. ## Zobacz w sklepie - [Miody](https://www.ekochatka.pl/614-miody) - [Mąki](https://www.ekochatka.pl/550-maki) - [Orzechy](https://www.ekochatka.pl/596-orzechy) - [Płatki owsiane](https://www.ekochatka.pl/607-platki-owsiane) - [Napoje roślinne](https://www.ekochatka.pl/611-napoje-roslinne) --- Ekochatka.pl - sklep z żywnością ekologiczną, wysyłka w Polsce. Przewodnik dla asystentów: https://www.ekochatka.pl/llms.txt Wyszukiwarka produktów: https://www.ekochatka.pl/szukaj?s={fraza}&format=md (wyniki w Markdown; kolejne strony &page=2)