# Magnez jaki wybrać? Formy, etykieta i postać suplementu

Źródło: https://www.ekochatka.pl/content/91-magnez-jaki-wybrac-formy-cytrynian-jablczan
Ścieżka: Strona główna > Blog > Magnez jaki wybrać? Formy, etykieta i postać suplementu

Magnez to składnik mineralny obecny m.in. w pestkach dyni, kakao, kaszy gryczanej i migdałach. Wybierając suplement, porównaj cztery rzeczy: formę związku (np. cytrynian, jabłczan, diglicynian), ilość samego magnezu w porcji, dodatki (np. witaminę B6, potas) i postać (kapsułki, proszek, płyn). Wszystko sprawdzisz na etykiecie.

## Czym jest magnez i w jakich produktach spożywczych występuje

Magnez to składnik mineralny, który organizm musi otrzymywać z pożywieniem. Zgodnie z oświadczeniami dopuszczonymi w rozporządzeniu UE 432/2012 magnez:

- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej;
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w prawidłowej syntezie białka.

Magnez występuje w wielu produktach roślinnych. Poniżej orientacyjne zawartości w 100 g; dokładne wartości zależą od produktu i sposobu przetworzenia.

| Produkt | Magnez w 100 g (około) |
| --- | --- |
| Pestki dyni | około 500 mg |
| Kakao (proszek) | około 400 mg |
| Migdały | około 250 mg |
| Kasza gryczana (sucha) | około 200 mg |

Źródłem magnezu bywa także woda mineralna, ale jej skład bardzo się różni między markami - zawartość magnezu w litrze znajdziesz na etykiecie. Suplement uzupełnia zróżnicowaną dietę, a nie ją zastępuje. Więcej składników odżywczych znajdziesz w dziale [witaminy i minerały](https://www.ekochatka.pl/520-witaminy-i-mineraly).

## Formy magnezu w suplementach: czym się różnią

Formy różnią się związkiem, z którym połączony jest magnez, a przez to zawartością samego magnezu w masie związku i rozpuszczalnością w wodzie. Formy organiczne, jak cytrynian, dobrze rozpuszczają się w wodzie, a tlenek zawiera dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza.

| Forma | Rodzaj | Magnez w związku (około) | Co warto wiedzieć |
| --- | --- | --- | --- |
| Cytrynian | organiczna | około 11-16% | Dobrze rozpuszcza się w wodzie; występuje w proszku i kapsułkach |
| Jabłczan | organiczna | około 15% | Sól kwasu jabłkowego; spotkasz ją m.in. w kapsułkach z witaminą B6 |
| Diglicynian (chelat) | organiczna | około 10-14% | Magnez związany z aminokwasem glicyną; bywa opisywany jako chelat |
| Mleczan | organiczna | około 10-12% | Sól kwasu mlekowego |
| Tlenek | nieorganiczna | około 60% | Dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza w wodzie |
| Chlorek | nieorganiczna | około 12% | Dobrze rozpuszcza się w wodzie; ten sam związek jest w płatkach do kąpieli (kosmetyk) |

Spotkasz też inne połączenia, np. taurynian magnezu. Nie oceniamy, która forma jest lepsza: porównuj skład, ilość magnezu w porcji i wygodną dla siebie postać. Dokładną zawartość magnezu zawsze podaje etykieta produktu.

Produkty z tego poradnika

[Kolagen w Płynie 10 000 mg Bezglutenowy 500 ml - Pharmovit](https://www.ekochatka.pl/10940-kolagen-w-plynie-10-000-mg-bezglutenowy-500-ml-pharmovit.html) 83,29 zł 166,58 zł/l [Kolagen na Stawy z Glukozaminą i Chondroityną w Płynie Bezglutenowy 500 ml - Pharmovit](https://www.ekochatka.pl/10943-kolagen-na-stawy-z-glukozamina-i-chondroityna-w-plynie-bezglutenowy-500-ml-pharmovit.html) 83,29 zł 166,58 zł/l [Tabletki na Płaski Brzuch BIO Wegańskie 45 szt. 69 g - Physalis](https://www.ekochatka.pl/20431-tabletki-na-plaski-brzuch-bio-weganskie-45-szt-69-g-physalis.html) 37,69 zł 54,62 zł/100 g [Lizak Holo Pops Ananasowy bez Cukru z Witaminą C i D Bezglutenowy 36 g (6 szt.) - Joe Glow](https://www.ekochatka.pl/21810-lizak-holo-pops-ananasowy-bez-cukru-z-witamina-c-i-d-bezglutenowy-36-g-6-szt-joe-glow.html) 6,39 zł 17,75 zł/100 g

## Cytrynian magnezu: czym jest i w jakiej postaci występuje

Cytrynian magnezu to organiczny związek magnezu z kwasem cytrynowym, który dobrze rozpuszcza się w wodzie. W sklepie spotkasz go głównie w dwóch postaciach: jako proszek do rozpuszczania i jako kapsułki.

- **Proszek** - porcję odmierza się zgodnie z etykietą i rozpuszcza w wodzie. Roztwór może mieć lekko kwaśny smak, a opakowanie trzeba szczelnie zamykać.
- **Kapsułki** - zawartość jest już odmierzona w każdej sztuce, a smak nie jest wyczuwalny. Ile kapsułek stanowi porcję dzienną, podaje etykieta. Osłonka może być żelatynowa lub roślinna - sprawdź opis produktu.

Liczba w nazwie kapsułek, np. 650 mg, może dotyczyć masy związku, a nie samego magnezu. Ile magnezu elementarnego zawiera porcja, sprawdzisz w tabeli wartości odżywczych na etykiecie.

## Jak czytać etykietę: magnez elementarny i RWS

Na etykiecie szukaj ilości magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, w porcji dziennej zalecanej przez producenta, a nie masy całego związku. Obok producent podaje procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), która dla magnezu wynosi 375 mg.

Masa związku i masa magnezu to dwie różne liczby. Przykład: jeśli związek zawiera około 15% magnezu, to 1000 mg związku odpowiada około 150 mg magnezu elementarnego. Procent RWS to ilość magnezu w porcji podzielona przez 375 mg, więc 150 mg to 40% RWS.

To przeliczenie, a nie zalecenie dawkowania. RWS jest wartością odniesienia do oznaczania produktów, a magnez dostarcza też codzienna dieta.

Co jeszcze sprawdzić na etykiecie:

- nazwę formy magnezu i ewentualnych dodatków,
- zalecaną porcję dzienną i liczbę porcji w opakowaniu,
- substancje pomocnicze i informacje o alergenach,
- oznaczenia takie jak bezglutenowy lub wegański,
- ostrzeżenia oraz termin przydatności do spożycia.

## Magnez z witaminą B6 i z potasem: co oznaczają takie połączenia

Takie połączenie oznacza, że produkt zawiera dwa składniki w jednej porcji. Nazwa nie mówi o ilościach, więc sprawdź je w tabeli wartości odżywczych.

- **Magnez z witaminą B6** - witamina B6 (pirydoksyna) przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a takie same oświadczenia dotyczą magnezu.
- **Magnez z potasem** - potas to kolejny składnik mineralny. Jego ilość w porcji sprawdź na etykiecie. Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki wpływające na gospodarkę potasową powinny najpierw zapytać lekarza.
- **Inne zestawy** - w ofercie są też produkty łączące magnez z cynkiem, witaminami K2 i D3 lub ashwagandhą. Skład i porcje każdego z nich sprawdzaj na etykiecie.

Przy kilku suplementach jednocześnie sprawdź, czy ten sam składnik, np. witamina B6, nie powtarza się w kilku produktach, i nie przekraczaj porcji zalecanych przez producentów.

## Postać: kapsułki, tabletki, proszek, płyn - różnice praktyczne

Wybór postaci to głównie kwestia wygody i smaku: kapsułki i tabletki mają odmierzoną zawartość, a proszek i płyn trzeba odmierzać zgodnie z etykietą.

| Postać | Jak się przyjmuje | Zaleta praktyczna | Na co zwrócić uwagę |
| --- | --- | --- | --- |
| Kapsułki | Połyka się, popijając wodą | Odmierzona zawartość, brak smaku | Osłonka żelatynowa lub roślinna |
| Tabletki | Połyka się, popijając wodą | Odmierzona zawartość, zwarta forma | Substancje pomocnicze, wielkość tabletki |
| Proszek | Rozpuszcza się w wodzie | Brak osłonki, porcja odmierzana miarką | Smak i szczelne zamykanie opakowania |
| Płyn | Odmierza się miarką lub łyżką | Gotowy do odmierzenia, bez rozpuszczania | Smak, dodatki, przechowywanie po otwarciu |

W ofercie są też żelki z magnezem; zwróć uwagę na skład i trzymaj je poza zasięgiem dzieci, bo wyglądem przypominają słodycze. Przegląd postaci i opakowań znajdziesz w kategorii [magnez](https://www.ekochatka.pl/643-magnez), gdzie są m.in. preparaty marek Pharmovit, Soul Farm, Biowen, Physalis, Jantar i Salus.

## Płatki i sól magnezowa do kąpieli to kosmetyk, nie suplement

Płatki kąpielowe z chlorku magnezu to kosmetyk do dodawania do kąpieli, a nie suplement diety. Nie są przeznaczone do spożycia, więc nie dodawaj ich do napojów ani potraw.

Kosmetyk nie jest źródłem magnezu w diecie i nie zastępuje suplementu. Chlorek magnezu występuje też w niektórych suplementach, ale to inne produkty o innym składzie i przeznaczeniu. Sposób użycia oraz ostrzeżenia znajdziesz na opakowaniu kosmetyku.

## O jakiej porze i jak przyjmować magnez

Pora i sposób przyjmowania zależą od produktu i podaje je producent na etykiecie; nie ma jednej godziny właściwej dla wszystkich preparatów. Ten poradnik nie podaje dawek, więc porcję dzienną zawsze czytaj z opakowania.

- Sprawdź, czy etykieta zaleca przyjmowanie w trakcie posiłku, czy niezależnie od niego.
- Kapsułki i tabletki popijaj wodą, a proszek rozpuszczaj w ilości płynu podanej przez producenta.
- Jeśli producent nie zaleca inaczej, wybierz stałą porę dnia - ułatwia to regularność.
- Nie przekraczaj porcji zalecanej przez producenta. Zbyt duże ilości magnezu z suplementów mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. luźne stolce.

Niektóre leki, np. część antybiotyków, mogą wymagać zachowania odstępu od preparatów z minerałami - zapytaj o to lekarza lub farmaceutę. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

## Kto powinien skonsultować suplementację z lekarzem

Suplementację z magnezem powinny skonsultować z lekarzem lub farmaceutą przede wszystkim osoby z chorobami nerek i przyjmujące leki. Warto to zrobić także wtedy, gdy:

- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- suplement ma przyjmować dziecko,
- masz inną chorobę przewlekłą,
- wybierasz produkt z potasem lub innymi dodatkami,
- łączysz kilka suplementów.

Przy chorobach nerek organizm może gorzej usuwać nadmiar magnezu, a niektóre leki wchodzą w interakcje z minerałami. Gdy po zastosowaniu pojawią się niepokojące objawy, przerwij i skontaktuj się z lekarzem. Ogólne zasady rozsądnego stosowania znajdziesz w dziale [suplementy i zdrowie](https://www.ekochatka.pl/519-suplementy-i-zdrowie), ale nie zastępują one porady lekarza.

## Jak przechowywać magnez

Suplementy z magnezem przechowuj w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od światła i wilgoci oraz poza zasięgiem dzieci. Dokładne warunki podaje etykieta.

- Proszek: zamykaj opakowanie po każdym użyciu i używaj suchej miarki, bo wilgoć sprzyja zbrylaniu.
- Kapsułki i tabletki: trzymaj w oryginalnym, dobrze zamkniętym opakowaniu.
- Płyn: sprawdź na etykiecie, czy po otwarciu wymaga lodówki i w jakim czasie należy go zużyć.
- Płatki do kąpieli: trzymaj osobno od żywności i suplementów.
- Nie stosuj produktu po upływie terminu przydatności.

## Najczęściej zadawane pytania

### Magnez jaki wybrać: od czego zacząć?

Zacznij od etykiety: sprawdź formę magnezu, ilość magnezu elementarnego w porcji i procent RWS, potem dodatki i wygodną postać. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Przy chorobach, lekach, ciąży lub karmieniu piersią zapytaj wcześniej lekarza lub farmaceutę.

### Czym różni się cytrynian magnezu od tlenku magnezu?

Cytrynian to organiczna sól kwasu cytrynowego, która dobrze rozpuszcza się w wodzie. Tlenek zawiera dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza. Nie oceniamy, która forma jest lepsza: porównaj skład i ilość magnezu w porcji z etykiety produktu.

### Czy RWS 375 mg to zalecana dawka magnezu?

Nie. RWS to referencyjna wartość spożycia używana do oznaczania produktów na etykiecie, a nie zalecenie dawkowania. Porcję suplementu określa producent i nie należy jej przekraczać. Magnez pochodzi także z diety, np. z pestek dyni, kakao, kaszy gryczanej i migdałów.

### Co oznacza magnez z witaminą B6 lub z potasem?

Oznacza, że produkt zawiera w jednej porcji oba składniki. Nazwa nie podaje ilości, więc sprawdź je w tabeli wartości odżywczych na etykiecie. Przy chorobach nerek, przyjmowaniu leków, ciąży i karmieniu piersią skonsultuj wybór produktu z lekarzem lub farmaceutą.

### Czy płatki magnezowe do kąpieli są suplementem?

Nie. Płatki z chlorku magnezu to kosmetyk do kąpieli, a nie suplement diety. Nie są przeznaczone do spożycia i nie zastępują magnezu z diety ani z suplementu. Sposób użycia oraz ostrzeżenia producenta znajdziesz na opakowaniu kosmetyku.

### Jak przechowywać suplement z magnezem?

W suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od światła, wilgoci i poza zasięgiem dzieci. Proszek zamykaj po każdym użyciu i używaj suchej miarki. Warunki dla płynu po otwarciu oraz termin przydatności sprawdź na etykiecie.

## Zobacz w sklepie

- [Magnez](https://www.ekochatka.pl/643-magnez)
- [Witaminy i Minerały](https://www.ekochatka.pl/520-witaminy-i-mineraly)
- [Suplementy i Zdrowie](https://www.ekochatka.pl/519-suplementy-i-zdrowie)

---
Ekochatka.pl - sklep z żywnością ekologiczną, wysyłka w Polsce. Przewodnik dla asystentów: https://www.ekochatka.pl/llms.txt
Wyszukiwarka produktów: https://www.ekochatka.pl/szukaj?s={fraza}&format=md (wyniki w Markdown; kolejne strony &page=2)