Stewia zamiast cukru - co to jest i jak ją stosować

Stewia to roślina (Stevia rebaudiana) z liśćmi zawierającymi glikozydy stewiolowe - naturalne związki o słodkim smaku i zerowej kaloryczności. Jest podstawą popularnych, bezcukrowych słodzików dostępnych w postaci suszonych liści, proszku, tabletek lub płynu. Najsilniej oczyszczone ekstrakty bywają nawet 200-300 razy słodsze od cukru, dlatego do słodzenia wystarczy naprawdę niewielka ilość.

Co to jest stewia i z czego jest zrobiona

Stewia (Stevia rebaudiana) to bylina z rodziny astrowatych, pochodząca z pogranicza Paragwaju i Brazylii. W jej liściach znajdują się glikozydy stewiolowe - przede wszystkim stewiozyd i rebaudiozyd A - to one odpowiadają za intensywnie słodki smak przy jednoczesnym braku kalorii i węglowodanów. Produkty ze stewii dostępne w sklepie powstają z liści tej rośliny poddanych suszeniu i ekstrakcji. W sprzedaży spotyka się cztery podstawowe formy: suszone i pokruszone liście, sproszkowany ekstrakt, tabletki oraz płyn (krople). Każda z nich różni się stężeniem glikozydów stewiolowych, a więc i siłą słodzenia. Naturalną słodycz znajdziemy też w innych roślinach i owocach, na przykład w bananach, gruszkach czy daktylach, jednak ich skład jest zupełnie inny niż wyizolowanych glikozydów stewiolowych - zawierają głównie cukry proste, a nie bezkaloryczne związki słodzące.

Stewia zamiast cukru - ile jej użyć

Najprostsza zasada zamiany brzmi: łyżeczkę cukru (ok. 5 g) można zastąpić niewielką ilością stewii, a dokładna ilość zależy od formy produktu. Poniższy przelicznik jest orientacyjny i pomocny przy pierwszych próbach w kuchni:

Wartości te są przybliżone, bo producenci różnie standaryzują swoje produkty - dokładne dawkowanie zawsze podane jest na etykiecie. Jeśli zależy nam na słodziku odmierzanym w takich samych proporcjach jak cukier, wygodnym rozwiązaniem bywają gotowe mieszanki, na przykład erytrytol ze stewią, gdzie łyżeczka produktu zwykle odpowiada łyżeczce cukru.

Stewia - właściwości, smak i wady stosowania

Stewia wyróżnia się intensywną słodkością przy zerowej wartości kalorycznej i zerowym indeksie glikemicznym - to jej podstawowa właściwość jako słodzika. Jest odporna na wysoką temperaturę, dzięki czemu można jej używać zarówno do gorących napojów, jak i pieczenia. Ma jednak kilka cech, które warto znać przed zamianą cukru na stewię:

• Przy większych stężeniach część osób wyczuwa charakterystyczny, lekko gorzkawy lub przypominający lukrecję posmak.
• Nie karmelizuje się, więc nie sprawdzi się w przepisach, w których zależy nam na karmelu lub chrupiącej skórce.
• Nie daje ciastu objętości ani struktury tak jak cukier, dlatego w wypiekach, zwłaszcza drożdżowych i biszkoptowych, sama stewia zwykle nie zastąpi go w całości.
• Sproszkowane liście nie rozpuszczają się tak jak cukier i mogą pozostawiać drobny osad w napojach.
• Właściwą ilość trzeba dobrać metodą prób, bo zbyt duża dawka szybko przesładza potrawę.

Mimo tych ograniczeń stewia dobrze sprawdza się w herbatach, kompotach, owsiankach, jogurtach i domowych lemoniadach.

Skutki uboczne stewii i dopuszczalna dzienna dawka

Spożywana w ilościach zgodnych z zaleceniami producenta stewia jest uznawana za bezpieczny dodatek do żywności - nie jest szkodliwa ani zakazana. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) glikozydów stewiolowych na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała na dobę, w przeliczeniu na ekwiwalent stewiozydu. W Unii Europejskiej glikozydy stewiolowe są dopuszczonym dodatkiem do żywności oznaczonym symbolem E960, stosowanym od grudnia 2011 roku. Informacje o rzekomym zakazie stewii wynikają najczęściej z wcześniejszych, bardziej restrykcyjnych przepisów w innych krajach, gdzie dopuszczano wyłącznie wysoko oczyszczone ekstrakty, a nie całe liście rośliny. Przy znacznym przekroczeniu zalecanej dawki może pojawić się nieprzyjemny, gorzkawy posmak lub dyskomfort trawienny, dlatego warto trzymać się ilości podanych na etykiecie. Osoby przyjmujące leki na stałe powinny skonsultować stosowanie stewii z lekarzem.

Czy stewia jest szkodliwa dla psa

Sama stewia nie jest dla psów tak szkodliwa jak popularny w produktach bezcukrowych ksylitol, który bywa dla nich silnie toksyczny. Mimo to gotowe produkty ze stewią często łączone są z innymi składnikami - erytrytolem, aromatami czy wypełniaczami - których wpływ na organizm zwierząt nie jest tak dobrze przebadany jak w przypadku ludzi. Produkty dostępne w sklepie są przeznaczone do spożycia przez ludzi, a nie dla zwierząt. Zanim podamy psu cokolwiek słodzonego, warto sprawdzić pełny skład na etykiecie i skonsultować się z weterynarzem, zwłaszcza jeśli zwierzę przypadkiem zjadło większą ilość słodzika.

Stewia a cukier - skład i wartość odżywcza

Sklep nie przypisuje stewii właściwości leczniczych - to produkt spożywczy, a nie lek, i nie ma dla niej zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Dotyczy to każdej jej formy: liści, proszku, tabletek i płynu. W pytaniach dotyczących diety przy cukrzycy, insulinooporności czy innych schorzeniach zawsze warto zwrócić się do lekarza lub dietetyka, który oceni to indywidualnie. Można natomiast porównać sam skład: cukier (sacharoza) dostarcza około 400 kcal na 100 g i ma wysoki indeks glikemiczny, natomiast stewia (glikozydy stewiolowe) nie zawiera kalorii ani węglowodanów i ma indeks glikemiczny równy zero. Tę różnicę bierze się pod uwagę przy liczeniu kalorii lub węglowodanów w posiłku, ale o doborze słodzika w konkretnej diecie powinien decydować specjalista.

Stewia w ciąży

Dla stewii, podobnie jak dla innych dodatków do żywności, nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących stosowania w ciąży. Kobieta w ciąży, która chce używać stewii jako zamiennika cukru, powinna trzymać się ilości podanych na etykiecie produktu, mieszczących się w granicach ustalonego przez EFSA dziennego spożycia, i najlepiej omówić to z lekarzem prowadzącym lub położną, szczególnie przy dodatkowych schorzeniach. Podobna ostrożność dotyczy wprowadzania jakiegokolwiek słodzika do diety małych dzieci - tu decyzję warto skonsultować z pediatrą.

Jak uprawiać stewię w domu

Stewia to roślina wieloletnia w swoim naturalnym, ciepłym klimacie, natomiast w Polsce najczęściej traktowana jest jak roślina jednoroczna lub doniczkowa, bo nie znosi mrozu. Lubi słoneczne stanowisko i regularne podlewanie, osiąga zwykle 60-80 cm wysokości i ma drobne, białe kwiaty. Liście najlepiej zbierać jesienią, tuż przed kwitnieniem rośliny, kiedy zawierają najwięcej glikozydów stewiolowych. Po zerwaniu pędy suszy się w przewiewnym, zacienionym miejscu lub w suszarce w niskiej temperaturze, aż liście staną się kruche, a następnie rozdrabnia się je i przechowuje w szczelnym, suchym pojemniku, z dala od światła.

Jak stosować stewię w kuchni - przepis na domową lemoniadę

Stewię najłatwiej stosować w napojach na zimno i gorąco, a także w owsiankach czy jogurtach. Suszone liście stewii dobrze komponują się z herbatą czarną lub ziołową - wystarczy szczypta lub dwie na szklankę naparu, dodane razem z suszem przed zaparzeniem. Poniżej prosty przepis na domową lemoniadę słodzoną stewią.

Lemoniada cytrynowo-miętowa ze stewią

Składniki (na 1 litr):

• 1 litr wody niegazowanej
• sok wyciśnięty z 2 cytryn
• garść świeżych listków mięty
• 1/4 łyżeczki sproszkowanego ekstraktu stewii (lub 2 łyżki suszonych liści stewii)
• kostki lodu do podania

Przygotowanie:

1. Jeśli używasz suszonych liści, zalej je niewielką ilością wrzątku, odstaw na 10 minut, a następnie odcedź, by uzyskać słodki napar.
2. Wyciśnij sok z cytryn do dzbanka.
3. Dodaj wodę, przygotowany napar ze stewii (lub sproszkowany ekstrakt) oraz listki mięty.
4. Wymieszaj, spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej stewii, po czym wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.
5. Podawaj z kostkami lodu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy stewia jest szkodliwa dla psa?

Czysta stewia nie działa na psy tak toksycznie jak ksylitol, jednak gotowe produkty ze stewią mogą zawierać dodatkowe składniki o nieznanym wpływie na zwierzęta. Produkty w sklepie są przeznaczone dla ludzi, więc przed podaniem psu czegokolwiek słodzonego warto sprawdzić pełny skład i skonsultować się z weterynarzem.

Ile stewii użyć zamiast cukru w przepisie?

To zależy od formy produktu. Orientacyjnie łyżeczkę cukru zastępuje około pół do jednej łyżeczki suszonych liści, szczypta sproszkowanego ekstraktu, jedna tabletka lub kilka kropli płynu. Dokładne proporcje różnią się między producentami, dlatego warto sprawdzić dawkowanie podane na etykiecie konkretnego produktu.

Czy stewia nadaje się do pieczenia ciast?

Stewia jest odporna na wysoką temperaturę, więc można jej używać w wypiekach, jednak nie zastąpi cukru w 100%, bo nie daje ciastu objętości ani wilgotności i się nie karmelizuje. W przepisach na ciasta dobrze sprawdzają się gotowe mieszanki stewii z wypełniaczem, na przykład erytrytolem.

Czy stewia ma skutki uboczne?

Stosowana zgodnie z zaleceniami producenta i w granicach dopuszczalnego dziennego spożycia ustalonego przez EFSA (4 mg glikozydów stewiolowych na kg masy ciała) jest uznawana za bezpieczną. Przy większych dawkach może pojawić się gorzkawy posmak lub dyskomfort trawienny. Osoby z konkretnymi schorzeniami powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.

Czy stewię można stosować w ciąży?

Nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących stosowania stewii w ciąży. Jeśli kobieta w ciąży chce używać jej jako zamiennika cukru, powinna trzymać się ilości podanych na etykiecie i skonsultować to z lekarzem prowadzącym lub położną, zwłaszcza przy dodatkowych schorzeniach.

Czym różnią się liście stewii od tabletek i ekstraktu w proszku?

Suszone liście mają łagodniejszą słodycz i naturalny, ziołowy smak, dlatego dobrze sprawdzają się w naparach. Tabletki i sproszkowany ekstrakt to bardziej skoncentrowane formy, wygodne do precyzyjnego dawkowania w kawie czy deserach. Siła słodzenia zależy od stopnia oczyszczenia glikozydów stewiolowych, dlatego warto kierować się informacją na opakowaniu.