Magnez to składnik mineralny obecny m.in. w pestkach dyni, kakao, kaszy gryczanej i migdałach. Wybierając suplement, porównaj cztery rzeczy: formę związku (np. cytrynian, jabłczan, diglicynian), ilość samego magnezu w porcji, dodatki (np. witaminę B6, potas) i postać (kapsułki, proszek, płyn). Wszystko sprawdzisz na etykiecie.
Czym jest magnez i w jakich produktach spożywczych występuje
Magnez to składnik mineralny, który organizm musi otrzymywać z pożywieniem. Zgodnie z oświadczeniami dopuszczonymi w rozporządzeniu UE 432/2012 magnez:
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej;
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w prawidłowej syntezie białka.
Magnez występuje w wielu produktach roślinnych. Poniżej orientacyjne zawartości w 100 g; dokładne wartości zależą od produktu i sposobu przetworzenia.
| Produkt | Magnez w 100 g (około) |
|---|---|
| Pestki dyni | około 500 mg |
| Kakao (proszek) | około 400 mg |
| Migdały | około 250 mg |
| Kasza gryczana (sucha) | około 200 mg |
Źródłem magnezu bywa także woda mineralna, ale jej skład bardzo się różni między markami - zawartość magnezu w litrze znajdziesz na etykiecie. Suplement uzupełnia zróżnicowaną dietę, a nie ją zastępuje. Więcej składników odżywczych znajdziesz w dziale witaminy i minerały.
Formy magnezu w suplementach: czym się różnią
Formy różnią się związkiem, z którym połączony jest magnez, a przez to zawartością samego magnezu w masie związku i rozpuszczalnością w wodzie. Formy organiczne, jak cytrynian, dobrze rozpuszczają się w wodzie, a tlenek zawiera dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza.
| Forma | Rodzaj | Magnez w związku (około) | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|---|
| Cytrynian | organiczna | około 11-16% | Dobrze rozpuszcza się w wodzie; występuje w proszku i kapsułkach |
| Jabłczan | organiczna | około 15% | Sól kwasu jabłkowego; spotkasz ją m.in. w kapsułkach z witaminą B6 |
| Diglicynian (chelat) | organiczna | około 10-14% | Magnez związany z aminokwasem glicyną; bywa opisywany jako chelat |
| Mleczan | organiczna | około 10-12% | Sól kwasu mlekowego |
| Tlenek | nieorganiczna | około 60% | Dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza w wodzie |
| Chlorek | nieorganiczna | około 12% | Dobrze rozpuszcza się w wodzie; ten sam związek jest w płatkach do kąpieli (kosmetyk) |
Spotkasz też inne połączenia, np. taurynian magnezu. Nie oceniamy, która forma jest lepsza: porównuj skład, ilość magnezu w porcji i wygodną dla siebie postać. Dokładną zawartość magnezu zawsze podaje etykieta produktu.
Cytrynian magnezu: czym jest i w jakiej postaci występuje
Cytrynian magnezu to organiczny związek magnezu z kwasem cytrynowym, który dobrze rozpuszcza się w wodzie. W sklepie spotkasz go głównie w dwóch postaciach: jako proszek do rozpuszczania i jako kapsułki.
- Proszek - porcję odmierza się zgodnie z etykietą i rozpuszcza w wodzie. Roztwór może mieć lekko kwaśny smak, a opakowanie trzeba szczelnie zamykać.
- Kapsułki - zawartość jest już odmierzona w każdej sztuce, a smak nie jest wyczuwalny. Ile kapsułek stanowi porcję dzienną, podaje etykieta. Osłonka może być żelatynowa lub roślinna - sprawdź opis produktu.
Liczba w nazwie kapsułek, np. 650 mg, może dotyczyć masy związku, a nie samego magnezu. Ile magnezu elementarnego zawiera porcja, sprawdzisz w tabeli wartości odżywczych na etykiecie.
Jak czytać etykietę: magnez elementarny i RWS
Na etykiecie szukaj ilości magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, w porcji dziennej zalecanej przez producenta, a nie masy całego związku. Obok producent podaje procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), która dla magnezu wynosi 375 mg.
Masa związku i masa magnezu to dwie różne liczby. Przykład: jeśli związek zawiera około 15% magnezu, to 1000 mg związku odpowiada około 150 mg magnezu elementarnego. Procent RWS to ilość magnezu w porcji podzielona przez 375 mg, więc 150 mg to 40% RWS.
To przeliczenie, a nie zalecenie dawkowania. RWS jest wartością odniesienia do oznaczania produktów, a magnez dostarcza też codzienna dieta.
Co jeszcze sprawdzić na etykiecie:
- nazwę formy magnezu i ewentualnych dodatków,
- zalecaną porcję dzienną i liczbę porcji w opakowaniu,
- substancje pomocnicze i informacje o alergenach,
- oznaczenia takie jak bezglutenowy lub wegański,
- ostrzeżenia oraz termin przydatności do spożycia.
Magnez z witaminą B6 i z potasem: co oznaczają takie połączenia
Takie połączenie oznacza, że produkt zawiera dwa składniki w jednej porcji. Nazwa nie mówi o ilościach, więc sprawdź je w tabeli wartości odżywczych.
- Magnez z witaminą B6 - witamina B6 (pirydoksyna) przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a takie same oświadczenia dotyczą magnezu.
- Magnez z potasem - potas to kolejny składnik mineralny. Jego ilość w porcji sprawdź na etykiecie. Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki wpływające na gospodarkę potasową powinny najpierw zapytać lekarza.
- Inne zestawy - w ofercie są też produkty łączące magnez z cynkiem, witaminami K2 i D3 lub ashwagandhą. Skład i porcje każdego z nich sprawdzaj na etykiecie.
Przy kilku suplementach jednocześnie sprawdź, czy ten sam składnik, np. witamina B6, nie powtarza się w kilku produktach, i nie przekraczaj porcji zalecanych przez producentów.
Postać: kapsułki, tabletki, proszek, płyn - różnice praktyczne
Wybór postaci to głównie kwestia wygody i smaku: kapsułki i tabletki mają odmierzoną zawartość, a proszek i płyn trzeba odmierzać zgodnie z etykietą.
| Postać | Jak się przyjmuje | Zaleta praktyczna | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|---|
| Kapsułki | Połyka się, popijając wodą | Odmierzona zawartość, brak smaku | Osłonka żelatynowa lub roślinna |
| Tabletki | Połyka się, popijając wodą | Odmierzona zawartość, zwarta forma | Substancje pomocnicze, wielkość tabletki |
| Proszek | Rozpuszcza się w wodzie | Brak osłonki, porcja odmierzana miarką | Smak i szczelne zamykanie opakowania |
| Płyn | Odmierza się miarką lub łyżką | Gotowy do odmierzenia, bez rozpuszczania | Smak, dodatki, przechowywanie po otwarciu |
W ofercie są też żelki z magnezem; zwróć uwagę na skład i trzymaj je poza zasięgiem dzieci, bo wyglądem przypominają słodycze. Przegląd postaci i opakowań znajdziesz w kategorii magnez, gdzie są m.in. preparaty marek Pharmovit, Soul Farm, Biowen, Physalis, Jantar i Salus.
Płatki i sól magnezowa do kąpieli to kosmetyk, nie suplement
Płatki kąpielowe z chlorku magnezu to kosmetyk do dodawania do kąpieli, a nie suplement diety. Nie są przeznaczone do spożycia, więc nie dodawaj ich do napojów ani potraw.
Kosmetyk nie jest źródłem magnezu w diecie i nie zastępuje suplementu. Chlorek magnezu występuje też w niektórych suplementach, ale to inne produkty o innym składzie i przeznaczeniu. Sposób użycia oraz ostrzeżenia znajdziesz na opakowaniu kosmetyku.
O jakiej porze i jak przyjmować magnez
Pora i sposób przyjmowania zależą od produktu i podaje je producent na etykiecie; nie ma jednej godziny właściwej dla wszystkich preparatów. Ten poradnik nie podaje dawek, więc porcję dzienną zawsze czytaj z opakowania.
- Sprawdź, czy etykieta zaleca przyjmowanie w trakcie posiłku, czy niezależnie od niego.
- Kapsułki i tabletki popijaj wodą, a proszek rozpuszczaj w ilości płynu podanej przez producenta.
- Jeśli producent nie zaleca inaczej, wybierz stałą porę dnia - ułatwia to regularność.
- Nie przekraczaj porcji zalecanej przez producenta. Zbyt duże ilości magnezu z suplementów mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. luźne stolce.
Niektóre leki, np. część antybiotyków, mogą wymagać zachowania odstępu od preparatów z minerałami - zapytaj o to lekarza lub farmaceutę. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.
Kto powinien skonsultować suplementację z lekarzem
Suplementację z magnezem powinny skonsultować z lekarzem lub farmaceutą przede wszystkim osoby z chorobami nerek i przyjmujące leki. Warto to zrobić także wtedy, gdy:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- suplement ma przyjmować dziecko,
- masz inną chorobę przewlekłą,
- wybierasz produkt z potasem lub innymi dodatkami,
- łączysz kilka suplementów.
Przy chorobach nerek organizm może gorzej usuwać nadmiar magnezu, a niektóre leki wchodzą w interakcje z minerałami. Gdy po zastosowaniu pojawią się niepokojące objawy, przerwij i skontaktuj się z lekarzem. Ogólne zasady rozsądnego stosowania znajdziesz w dziale suplementy i zdrowie, ale nie zastępują one porady lekarza.
Jak przechowywać magnez
Suplementy z magnezem przechowuj w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od światła i wilgoci oraz poza zasięgiem dzieci. Dokładne warunki podaje etykieta.
- Proszek: zamykaj opakowanie po każdym użyciu i używaj suchej miarki, bo wilgoć sprzyja zbrylaniu.
- Kapsułki i tabletki: trzymaj w oryginalnym, dobrze zamkniętym opakowaniu.
- Płyn: sprawdź na etykiecie, czy po otwarciu wymaga lodówki i w jakim czasie należy go zużyć.
- Płatki do kąpieli: trzymaj osobno od żywności i suplementów.
- Nie stosuj produktu po upływie terminu przydatności.
Najczęściej zadawane pytania
Magnez jaki wybrać: od czego zacząć?
Zacznij od etykiety: sprawdź formę magnezu, ilość magnezu elementarnego w porcji i procent RWS, potem dodatki i wygodną postać. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Przy chorobach, lekach, ciąży lub karmieniu piersią zapytaj wcześniej lekarza lub farmaceutę.
Czym różni się cytrynian magnezu od tlenku magnezu?
Cytrynian to organiczna sól kwasu cytrynowego, która dobrze rozpuszcza się w wodzie. Tlenek zawiera dużo magnezu elementarnego, ale słabo się rozpuszcza. Nie oceniamy, która forma jest lepsza: porównaj skład i ilość magnezu w porcji z etykiety produktu.
Czy RWS 375 mg to zalecana dawka magnezu?
Nie. RWS to referencyjna wartość spożycia używana do oznaczania produktów na etykiecie, a nie zalecenie dawkowania. Porcję suplementu określa producent i nie należy jej przekraczać. Magnez pochodzi także z diety, np. z pestek dyni, kakao, kaszy gryczanej i migdałów.
Co oznacza magnez z witaminą B6 lub z potasem?
Oznacza, że produkt zawiera w jednej porcji oba składniki. Nazwa nie podaje ilości, więc sprawdź je w tabeli wartości odżywczych na etykiecie. Przy chorobach nerek, przyjmowaniu leków, ciąży i karmieniu piersią skonsultuj wybór produktu z lekarzem lub farmaceutą.
Czy płatki magnezowe do kąpieli są suplementem?
Nie. Płatki z chlorku magnezu to kosmetyk do kąpieli, a nie suplement diety. Nie są przeznaczone do spożycia i nie zastępują magnezu z diety ani z suplementu. Sposób użycia oraz ostrzeżenia producenta znajdziesz na opakowaniu kosmetyku.
Jak przechowywać suplement z magnezem?
W suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od światła, wilgoci i poza zasięgiem dzieci. Proszek zamykaj po każdym użyciu i używaj suchej miarki. Warunki dla płynu po otwarciu oraz termin przydatności sprawdź na etykiecie.