Kolagen to białko strukturalne, które występuje w organizmie ludzi i zwierząt. W suplementach jest to zwykle hydrolizat, czyli krótkie peptydy z ryb, bydła lub świń. Wybierając, porównaj źródło (rybie, wołowe), postać, ilość kolagenu w porcji i skład etykiety. Dla samego kolagenu nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych.
Co to jest kolagen i gdzie występuje
Kolagen to białko włókniste, które współtworzy strukturę tkanek łącznych: skóry, ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości. Według typowych opracowań stanowi około jednej czwartej do jednej trzeciej wszystkich białek w organizmie. Cząsteczka kolagenu składa się z trzech splecionych łańcuchów aminokwasowych, w których dominują glicyna, prolina i hydroksyprolina.
W żywności kolagen występuje w skórze, chrząstkach, ścięgnach i kościach zwierząt. Podczas długiego gotowania przechodzi w żelatynę, dlatego znajdziesz go w rosole na kościach, galarecie i nóżkach w galarecie. Kolagen zawierają także skóry i łuski ryb. Jego ilość w potrawach jest zmienna, więc trudno ją porównywać z porcją suplementu.
Typy kolagenu I, II i III - czym się różnią
Typy kolagenu różnią się budową łańcuchów i miejscem występowania. Opisano ich blisko trzydzieści, ale na etykietach najczęściej pojawiają się I, II i III.
| Typ | Gdzie występuje | Typowe źródła w suplementach |
|---|---|---|
| Typ I | Skóra, ścięgna, kości; najobficiej występujący typ | Skóry i łuski ryb, skóry i kości bydlęce |
| Typ II | Chrząstka | Chrząstka drobiowa |
| Typ III | Skóra, ściany naczyń krwionośnych, narządy wewnętrzne | Kolagen wołowy i wieprzowy, zwykle z typem I |
Typ I tworzy grube, wytrzymałe włókna i według popularnych szacunków to około 90% kolagenu w organizmie. Producenci suplementów często podają tylko źródło, na przykład "kolagen rybi", a nie typ. Ważniejsze od numeru typu są źródło, forma hydrolizatu i ilość kolagenu w porcji.
Kolagen rybi, wołowy i wieprzowy - źródła i dla kogo
Źródło kolagenu decyduje głównie o tym, czy suplement pasuje do Twojej diety i czy nie zawiera alergenu.
- Kolagen rybi (morski) pochodzi ze skóry i łusek ryb, na przykład dorsza, zwykle jako typ I. Pasuje do osób jedzących ryby, nie do wegetarian ani osób uczulonych na ryby. "Morski" zwykle oznacza to samo co "rybi", ale źródło potwierdź w składzie.
- Kolagen wołowy powstaje ze skór i kości bydlęcych, zwykle jako typy I i III. Jest dla osób jedzących wołowinę, nie dla wegetarian ani osób unikających jej z powodów religijnych lub etycznych.
- Kolagen wieprzowy pochodzi ze skóry wieprzowej, także jako typy I i III, i jest w suplementach rzadszy. Nie jest odpowiedni dla osób unikających wieprzowiny.
Osoby uczulone na ryby nie powinny sięgać po kolagen rybi bez konsultacji z lekarzem alergologiem. Ryby to alergen, który producent musi wyróżnić na etykiecie.
Kolagen hydrolizowany i peptydy kolagenowe - co to znaczy
Hydrolizat kolagenu to kolagen rozłożony enzymatycznie na krótsze fragmenty, czyli peptydy kolagenowe. Dzięki temu proszek rozpuszcza się w płynach i nie tworzy żelu, jak żelatyna. Na etykiecie ta sama substancja może występować jako "kolagen hydrolizowany", "hydrolizat kolagenu", "peptydy kolagenowe" lub "hydrolyzed collagen".
Na opakowaniach pojawiają się też nazwy handlowe surowców, na przykład Verisol, Peptan czy Naticol. To znaki towarowe dostawców surowca, a nie osobne rodzaje kolagenu. Nazwa nie zawsze mówi o pochodzeniu: pod nazwą Peptan spotkasz surowiec zarówno rybi, jak i wołowy, więc źródło sprawdzaj w składzie.
Proszek, płyn, kapsułki czy saszetki - jaką postać wybrać
Postać wybieraj według wygody i smaku. O ilości kolagenu w porcji decyduje etykieta, a nie sama forma produktu.
| Postać | Smak i rozpuszczanie | Wygoda | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| Proszek | Neutralny lub smakowy, rozpuszcza się w chłodnej lub letniej wodzie po zamieszaniu | Porcję odmierza się miarką | Wilgoć powoduje zbrylanie |
| Płyn do picia | Gotowy do wypicia, zwykle owocowy smak | Nie wymaga przygotowania | Po otwarciu ma ograniczony czas użycia |
| Kapsułki i tabletki | Bez smaku, popijane wodą | Łatwo zabrać, nie trzeba mieszać | Sztuka zawiera zwykle kilkaset mg, więc porcja to często kilka sztuk |
| Saszetki | Rozpuszczane w wodzie, zwykle smakowe | Odmierzona porcja, poręczne w podróży | Sprawdź, czy saszetka to cała porcja |
Osobną grupą są dodatki do kawy z olejem MCT i kolagenem oraz koktajle, w których kolagen jest jednym ze składników, więc sprawdź, ile go jest w porcji. Na etykietach spotkasz na przykład 5000 mg (5 g) albo 10 000 mg (10 g) na porcję. Zalecaną porcję zawsze podaje producent.
Dlaczego w składzie kolagenu często jest witamina C
Producenci często dodają witaminę C, ponieważ dla niej istnieje zatwierdzone oświadczenie zdrowotne odnoszące się do kolagenu. Brzmi ono: witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, chrząstki, kości, naczyń krwionośnych, dziąseł i zębów.
Oświadczenie dotyczy witaminy C, a nie kolagenu zawartego w suplemencie. Produkt może się na nie powoływać tylko przy odpowiedniej ilości witaminy C, co sprawdzisz w tabeli wartości na etykiecie. Witaminę C dostarcza też codzienna dieta, między innymi papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe i czarna porzeczka. Więcej o tym składniku znajdziesz w kategorii witamina C, a o pozostałych - w dziale witaminy i minerały.
Jak czytać etykietę kolagenu
Najważniejsza jest ilość kolagenu w porcji, podana w mg lub g, a nie masa całej porcji ani hasło na froncie opakowania. Hasła i nazwy produktów wybiera producent, dlatego ocenę zacznij od tabeli wartości i składu.
- Ilość kolagenu. Pamiętaj, że 1000 mg to 1 g, i porównuj produkty w tych samych jednostkach, uwzględniając liczbę porcji w opakowaniu.
- Rodzaj i źródło. Szukaj określeń "kolagen hydrolizowany" lub "peptydy kolagenowe" i informacji, czy pochodzi z ryb, bydła czy świń.
- Dodatki. Witamina C, kwas hialuronowy, glukozamina, chondroityna, MSM czy ashwagandha to osobne składniki z własną ilością w porcji, niezależne od ilości kolagenu.
- Substancje słodzące i aromaty. W wersjach smakowych spotkasz na przykład glikozydy stewiolowe, erytrytol, sukralozę, aspartam lub cukier. Przy aspartamie na etykiecie musi być informacja o źródle fenyloalaniny.
- Alergeny. Oprócz ryb sprawdź skorupiaki (glukozamina bywa z nich pozyskiwana), mleko i inne wyróżnione składniki. Osoby unikające glutenu powinny szukać oznaczenia "bezglutenowy".
- Otoczka kapsułki. Może być z żelatyny zwierzęcej albo z celulozy roślinnej, co ma znaczenie na diecie wegetariańskiej.
Jak przyjmować kolagen w proszku
Kolagen w proszku przyjmuj tak, jak opisuje producent: porcja, rodzaj płynu i pora dnia są podane na opakowaniu. Nie przekraczaj zalecanej porcji.
Składniki na jedną porcję napoju:
- porcja proszku zgodna z etykietą, zwykle odmierzana dołączoną miarką
- około 200 ml płynu: wody, soku, kefiru lub innego napoju
- Odmierz porcję proszku zgodnie z etykietą.
- Wlej do szklanki około 200 ml chłodnej lub letniej wody albo innego płynu.
- Wsyp proszek i mieszaj łyżeczką lub w shakerze przez około pół minuty, aż się rozpuści.
- Jeśli proszek się zbryla, rozmieszaj go najpierw w odrobinie płynu na gładką pastę, potem dolej resztę.
Proszek możesz rozmieszać w wodzie, soku, koktajlu, kefirze, jogurcie lub owsiance, o ile producent nie podaje inaczej. Do gorącej kawy lub herbaty dodawaj go tylko wtedy, gdy producent to dopuszcza, bo witamina C, jeśli jest w składzie, jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Pora dnia i związek z posiłkiem wynikają z etykiety.
Czy kolagen jest wegański i czym są wegańskie zamienniki
Nie, kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego, więc suplement z kolagenem nie jest ani wegański, ani wegetariański. Kolagen rybi może być akceptowany w diecie peskatariańskiej, czyli obejmującej ryby, ale nie mięso.
Określenie "wegańskie zamienniki kolagenu" oznacza zwykle mieszanki witaminy C, aminokwasów i wyciągów roślinnych. Takie produkty nie zawierają kolagenu, więc nie są jego odpowiednikiem, tylko innym suplementem o odmiennym składzie. Zdarzają się też preparaty z kolagenem otrzymanym biotechnologicznie, ale są rzadkie. Zawsze sprawdź skład i deklarację producenta.
Kolagen w kosmetykach a suplement diety
To dwa różne rodzaje produktów. Kosmetyk, na przykład krem, serum czy mydło, nakłada się na skórę i podlega przepisom kosmetycznym, a suplement diety się spożywa i podlega przepisom o żywności. Jeden nie zastępuje drugiego. W składzie kosmetyku szukaj nazw INCI, takich jak "Hydrolyzed Collagen". Określenia typu "pro-kolagen" w nazwach nie mówią, jaki składnik zawiera produkt, dlatego sprawdzaj wykaz INCI.
Jak przechowywać kolagen
Kolagen przechowuj w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, z dala od źródeł ciepła i wilgoci, zgodnie ze wskazówkami z etykiety.
- Proszek: zamykaj opakowanie po każdym użyciu i używaj suchej miarki, bo wilgoć powoduje zbrylanie.
- Kapsułki, tabletki i saszetki: w oryginalnym opakowaniu, w suchym miejscu, saszetki zamknięte do momentu użycia.
- Płyny: przed otwarciem w temperaturze podanej na etykiecie, po otwarciu często w lodówce i w czasie wskazanym przez producenta.
Suplementy trzymaj poza zasięgiem małych dzieci i nie używaj ich po upływie terminu ważności.
Podsumowanie i ważne informacje
Przy wyborze kolagenu sprawdź źródło zgodne z dietą i alergiami, obecność hydrolizatu, ilość kolagenu w porcji, postać, dodatki oraz zalecaną porcję. W kategorii kolagen w naszej ofercie znajdziesz produkty rybie, morskie i wołowe w proszku, kapsułkach, saszetkach i płynie, między innymi marek Pharmovit, Diet-Food, Biowen, Osavi i Pięć Przemian. Więcej informacji o suplementach znajdziesz w dziale suplementy i zdrowie.
Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Nie należy przekraczać porcji zalecanej przez producenta, a sposób stosowania znajdziesz wyłącznie na etykiecie konkretnego produktu. W ciąży, podczas karmienia piersią, przed podaniem dziecku, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Najczęściej zadawane pytania
Kolagen rybi czy wołowy - który wybrać?
To zależy od diety i alergii. Kolagen rybi wybierają osoby jedzące ryby i nieuczulone na nie, wołowy osoby jedzące wołowinę. Oba występują jako hydrolizat, dlatego porównuj przede wszystkim ilość kolagenu w porcji, skład i dodatki, a nie samo pochodzenie.
Czy kolagen w proszku można dodać do gorącej kawy?
Tylko wtedy, gdy dopuszcza to producent. Sam hydrolizat dobrze rozpuszcza się w płynach, ale witamina C, jeśli jest w składzie, jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Zalecenia podano na opakowaniu konkretnego produktu. Gdy ich brak, rozpuść proszek w chłodnym lub letnim płynie.
Czy kolagen jest odpowiedni dla wegetarian i wegan?
Nie. Kolagen jest białkiem zwierzęcym, więc suplement z prawdziwym kolagenem nie jest ani wegetariański, ani wegański. Kolagen rybi może zaakceptować osoba na diecie peskatariańskiej. Produkty opisane jako wegańskie zamienniki nie zawierają kolagenu, dlatego sprawdź ich skład i deklarację producenta.
Czy kolagen można przyjmować w ciąży lub podczas karmienia piersią?
Przed zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. To samo dotyczy dzieci, osób z chorobami przewlekłymi i przyjmujących leki. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety, a porcji zalecanej przez producenta nie należy przekraczać. Zawsze czytaj etykietę konkretnego produktu i zawarte na niej ostrzeżenia.
Jak długo można przechowywać otwarte opakowanie kolagenu?
To zależy od postaci i producenta, więc sprawdź datę minimalnej trwałości i ewentualną informację o zużyciu po otwarciu. Proszek trzymaj szczelnie zamknięty w suchym miejscu, a płyn po otwarciu często w lodówce. Zbrylony, zawilgocony lub inaczej pachnący produkt lepiej wyrzucić.