Erytrytol - co to jest, kalorie i ile dać zamiast cukru

Erytrytol (potocznie erytrol, dodatek E968) to alkohol cukrowy o czystym, słodkim smaku i słodkości równej około 60-70% słodkości cukru. Powstaje przez fermentację glukozy, ma indeks glikemiczny bliski zeru i praktycznie nie dostarcza kalorii. W kuchni używa się go w nieco większej ilości niż cukru.

Co to jest erytrytol i jak powstaje

Erytrytol to poliol, czyli alkohol cukrowy, w postaci białych kryształków podobnych do zwykłego cukru. W niewielkich ilościach występuje naturalnie w owocach, takich jak gruszki, winogrona i melony, oraz w produktach fermentowanych, na przykład w winie i sosie sojowym. W składzie żywności oznacza się go symbolem E968.

Handlowy erytrytol powstaje w procesie fermentacji. Punktem wyjścia jest glukoza otrzymywana ze skrobi, najczęściej kukurydzianej, którą wyselekcjonowane szczepy drożdży przekształcają w erytrytol. Następnie roztwór się oczyszcza, zagęszcza, krystalizuje i suszy. Pochodzenie surowca oraz oznaczenia, takie jak BIO czy bezglutenowy, sprawdź na etykiecie konkretnego produktu.

Jak smakuje erytrytol i jaka jest jego słodkość w porównaniu z cukrem

Erytrytol jest słodki w około 60-70% w porównaniu z cukrem, więc łyżeczka erytrytolu słodzi słabiej niż łyżeczka cukru. Smak jest czysty i słodki, zwykle bez wyraźnego gorzkiego posmaku, ale towarzyszy mu delikatne uczucie chłodu na języku.

W praktyce oznacza to, że:

• napoje i desery przygotowane w proporcji 1:1 zamiast cukru będą mniej słodkie, więc trzeba dodać więcej erytrytolu,
• w kawie i herbacie zwykle potrzeba o połowę więcej łyżeczek niż przy cukrze.

Jeśli zależy Ci na większej słodyczy bez zwiększania objętości, sięgnij po mieszanki erytrytolu ze stewią. Przelicznik względem cukru podaje producent na opakowaniu.

Ile kalorii ma erytrytol i jaki ma indeks glikemiczny

Erytrytol ma około 0-0,2 kcal w 1 g, a w unijnym etykietowaniu żywności przyjmuje się dla niego 0 kcal. Dla porównania cukier to około 400 kcal w 100 g. Różnica wynika z tego, że zdecydowana większość erytrytolu wchłania się w jelicie cienkim, ale organizm prawie go nie przetwarza i wydala z moczem w niezmienionej postaci.

Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi około 0, co oznacza, że praktycznie nie podnosi on poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Dotyczy to samego erytrytolu. Ciasta, desery i napoje zawierają też mąkę, owoce czy mleko, które mają własną wartość energetyczną i wpływ na glikemię. Osoby z cukrzycą powinny układać jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.

Jak stosować erytrytol w kuchni

Erytrytol zastępuje cukier w przybliżeniu w stosunku 1,3-1,5 g erytrytolu na 1 g cukru, czyli na 100 g cukru przypada około 130-150 g erytrytolu. Poniższa tabela pokazuje przykładowe przeliczenia. Mieszanki ze stewią są słodsze, więc dla nich obowiązuje przelicznik podany na opakowaniu.

Pieczenie

Erytrytol jest odporny na temperatury pieczenia, ale zachowuje się inaczej niż cukier. Nie karmelizuje się, więc wypieki są jaśniejsze. Nie wiąże wody tak jak cukier, dlatego ciasta mogą być bardziej suche i kruche.

• do ciast ucieranych i kruchych ciasteczek warto użyć erytrytolu w pudrze, który łatwiej się rozpuszcza,
• drożdże nie wykorzystują erytrytolu jako pożywki, więc w cieście drożdżowym część erytrytolu zastąp cukrem trzcinowym lub dodaj odrobinę miodu, żeby ciasto wyrosło.

Napoje

W gorącej kawie i herbacie erytrytol rozpuszcza się szybko. W zimnych napojach rozpuszcza się wolniej, dlatego najpierw rozpuść go w niewielkiej ilości ciepłej wody, a dopiero potem dolej resztę płynu. Do słodzenia pojedynczych porcji wygodny jest erytrytol w saszetkach lub w pudrze.

Przetwory

W przetworach erytrytol słodzi, ale nie konserwuje ani nie zagęszcza jak cukier, którego duże stężenie w tradycyjnych konfiturach pomaga im dłużej się zachować. Do dżemów użyj środka żelującego do przetworów niskosłodzonych, przechowuj je w lodówce i zużyj w krótkim czasie. Po ochłodzeniu mogą pojawić się kryształki.

Dlaczego erytrytol krystalizuje i daje efekt chłodzenia

Erytrytol krystalizuje, bo rozpuszcza się w wodzie słabiej niż cukier, a jego roztwory po ostygnięciu łatwo stają się przesycone i nadmiar zaczyna się wytrącać w postaci kryształków. Dlatego kremy, polewy i syropy słodzone samym erytrytolem po schłodzeniu mogą być piaszczyste lub chrupiące.

Efekt chłodzenia bierze się stąd, że rozpuszczanie erytrytolu pochłania ciepło. Gdy kryształki rozpuszczają się w ustach, na języku czuć chłód, podobnie jak po miętowych cukierkach. Najmocniej odczuwa się go w posypkach, polewach i kremach, w których kryształki nie zdążyły się rozpuścić.

Aby ograniczyć krystalizację, możesz:

• użyć erytrytolu w pudrze, który rozpuszcza się szybciej,
• zastąpić część erytrytolu innym słodzidłem, na przykład stewią,
• przygotowywać kremy i polewy tuż przed podaniem, bez długiego chłodzenia.

Erytrytol w pudrze

Erytrytol w pudrze to erytrytol zmielony na drobny proszek. Przydaje się do lukrów, kremów, posypek i wszędzie tam, gdzie kryształki byłyby wyczuwalne. Gotowy puder znajdziesz w sklepie, ale możesz też zrobić go samodzielnie.

Przepis: domowy puder z erytrytolu

Składniki:

• 100 g erytrytolu krystalicznego,
• suchy młynek do kawy lub blender z ostrymi nożami.

Przygotowanie:

1. Wsyp erytrytol do suchego młynka lub blendera, wypełniając nie więcej niż jedną trzecią pojemności.
2. Mieluj krótkimi seriami po 20-30 sekund, aż kryształki zamienią się w drobny proszek.
3. Odczekaj minutę, aż pył opadnie, dopiero wtedy otwórz pojemnik.
4. Przesiej przez sitko i przechowuj w szczelnym słoiku, bo puder zbryla się łatwiej niż kryształki.

Erytrytol, ksylitol i stewia: porównanie

Erytrytol i ksylitol to alkohole cukrowe, a stewia to słodzik z glikozydów stewiolowych pozyskiwanych z liści stewii. Tabela zbiera typowe wartości, a dokładne dane konkretnego produktu znajdziesz na jego etykiecie.

Erytrytol i stewia często występują razem: erytrytol nadaje objętość zbliżoną do cukru, a stewia zwiększa słodycz. Jeśli szukasz innych naturalnych słodzideł, zajrzyj do kategorii miody i słodziki. Miód czy syropy mają wartość energetyczną i inaczej wpływają na glikemię niż erytrytol.

Ile erytrytolu dziennie i jakie mogą być dolegliwości trawienne

Nie ma jednej ilości erytrytolu odpowiedniej dla każdego, ponieważ tolerancja jest indywidualna. W typowych dawkach kuchennych, czyli kilku łyżeczkach do napojów i deserów rozłożonych na cały dzień, zwykle nie powoduje on dolegliwości. Przy większych ilościach, zwłaszcza spożytych jednorazowo, mogą pojawić się wzdęcia, gazy, bóle brzucha, nudności lub biegunka.

Erytrytol jest zwykle lepiej tolerowany niż inne poliole, ponieważ zdecydowana większość jest wchłaniana w jelicie cienkim, zanim dotrze do jelita grubego. Nie oznacza to jednak braku limitu. Warto zachować kilka zasad:

• zacznij od małych ilości i zwiększaj je stopniowo,
• nie spożywaj dużej porcji naraz, na przykład w jednym napoju czy deserze,
• pamiętaj, że erytrytol występuje też w produktach typu "bez cukru", więc porcje z różnych źródeł się sumują,
• przy wrażliwym układzie pokarmowym obserwuj reakcję organizmu.

Erytrytol i inne poliole są nadal przedmiotem badań nad długoterminowym wpływem na organizm. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz choroby serca lub cukrzycę, przyjmujesz leki albo chcesz podawać słodziki dziecku, skonsultuj się z lekarzem. Sprawdzaj też skład i zalecenia producenta.

Erytrytol a zwierzęta domowe

Ksylitol jest groźny dla psów: nawet niewielka ilość może powodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi i uszkodzenie wątroby. Erytrytol to inna substancja i według dostępnych informacji nie działa na psy w ten sam sposób, jednak nie jest przeznaczony dla zwierząt, więc nie ma powodu im go podawać.

• trzymaj erytrytol, ksylitol i wypieki słodzone zamiennikami cukru poza zasięgiem zwierząt,
• nie dawaj psom ciast, ciasteczek, gum do żucia ani deserów "bez cukru", bo mogą zawierać ksylitol,
• jeśli pies zjadł produkt z ksylitolem, od razu skontaktuj się z weterynarzem, nie czekając na objawy.

Jak przechowywać erytrytol

Erytrytol przechowuj w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu lub pojemniku, z dala od wilgoci, źródeł ciepła i intensywnych zapachów. Krystaliczny erytrytol jest mało higroskopijny, jednak pod wpływem wilgoci może się zbrylać, a puder robi to łatwiej.

• po otwarciu przesyp erytrytol do szczelnego słoika lub dokładnie zamknij oryginalne opakowanie,
• sięgaj po niego suchą łyżką, żeby nie wprowadzać wilgoci,
• saszetki trzymaj w oryginalnym pudełku, w suchym miejscu,
• zbrylony od wilgoci erytrytol możesz rozkruszyć lub zmielić, o ile nie zmienił zapachu ani koloru.

Data minimalnej trwałości jest podana na opakowaniu, a zalecenia przechowywania producent podaje na etykiecie.

Jaki rodzaj erytrytolu wybrać

Wybór zależy od zastosowania: erytrytol krystaliczny nadaje się do napojów, pieczenia i przetworów, puder do lukrów i kremów, saszetki do słodzenia pojedynczych porcji, a mieszanki ze stewią są słodsze od czystego erytrytolu.

Produkty BIO mają oznaczenie ekologiczne, a szczegóły certyfikatu znajdziesz na etykiecie.

W ofercie sklepu są erytrytole marek Batom, Pięć Przemian, Santini i Naturavena, między innymi w wersji BIO, w pudrze, w saszetkach i w mieszance ze stewią.

Najczęściej zadawane pytania

Czym erytrytol różni się od cukru pod względem wartości odżywczych?

Erytrytol ma około 0-0,2 kcal w 1 g i indeks glikemiczny bliski zeru, a cukier około 400 kcal w 100 g i indeks glikemiczny około 65. Poza słodkim smakiem erytrytol nie dostarcza istotnych składników odżywczych. Przy chorobach lub w ciąży skonsultuj jadłospis z lekarzem.

Ile erytrytolu potrzeba zamiast szklanki cukru?

Zwykle około 1,3-1,5 szklanki erytrytolu na 1 szklankę cukru, czyli na 100 g cukru około 130-150 g erytrytolu. Zacznij od mniejszej ilości i dosładzaj do smaku. W mieszankach ze stewią przelicznik jest inny, więc stosuj się do wskazówek producenta z opakowania.

Dlaczego erytrytol w kremie lub polewie robi się chrupiący?

Erytrytol słabiej rozpuszcza się w wodzie niż cukier, więc po ostygnięciu nadmiar wytrąca się w postaci kryształków. Często pomaga użycie erytrytolu w pudrze, mniejsza ilość słodzidła, uzupełnienie słodyczy stewią oraz przygotowanie kremu tuż przed podaniem, bez długiego chłodzenia.

Czy erytrytol jest bezpieczny dla psa?

Ksylitol jest dla psów groźny, natomiast erytrytol według dostępnych informacji działa inaczej, ale nie jest przeznaczony dla zwierząt i może powodować dolegliwości żołądkowe. Nie podawaj psu produktów słodzonych zamiennikami cukru i sprawdzaj skład. Po zjedzeniu produktu z ksylitolem od razu zadzwoń do weterynarza.

Czy erytrytol może powodować wzdęcia lub biegunkę?

Tak, przy większych ilościach, szczególnie zjedzonych jednorazowo, może się to zdarzyć. Tolerancja jest indywidualna, a erytrytol zwykle jest lepiej znoszony niż inne poliole. Zacznij od małych porcji, rozkładaj je w ciągu dnia i pamiętaj, że erytrytol jest też składnikiem wielu produktów "bez cukru".