Soczewica czerwona - jak gotować, ile minut i przepisy

Soczewica czerwona to nasiona soczewicy jadalnej, rośliny strączkowej z rodziny bobowatych. Najczęściej sprzedawana jest łuskana i przepołowiona, dlatego nie wymaga moczenia i gotuje się w 10-15 minut. Ma łagodny, lekko słodkawy smak i jest źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B.

Soczewica czerwona - właściwości i wartości odżywcze

Sto gramów suchej soczewicy czerwonej dostarcza około 340-360 kcal, a sto gramów ugotowanej około 115-120 kcal, ponieważ podczas gotowania ziarna chłoną wodę. Poniższe wartości są przybliżone i mogą się nieco różnić w zależności od producenta.

Poza podstawowymi składnikami soczewica czerwona zawiera witaminy z grupy B, w tym B1, B6 i kwas foliowy (foliany, witamina B9), a także minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, mangan, miedź i fosfor. Naturalnie ma niewiele sodu, a jej indeks glikemiczny jest niski.

Czy soczewica czerwona jest zdrowa?

Tak, soczewica czerwona dobrze wpisuje się w zróżnicowaną dietę, ponieważ dostarcza białka roślinnego, błonnika, żelaza i folianów przy niewielkiej ilości tłuszczu. Nie zastępuje jednak innych grup produktów i sprawdza się jako jeden z elementów urozmaiconego jadłospisu.

• Białko: w 100 g ugotowanej soczewicy jest go około 9 g. Warto łączyć ją z produktami zbożowymi, np. kaszą, ryżem lub pieczywem, bo zboża uzupełniają aminokwasy, których w strączkowych jest mniej.
• Błonnik: razem z białkiem sprawia, że posiłek jest sycący.
• Żelazo: pochodzi z roślin i jest przyswajane słabiej niż żelazo z mięsa. Dodatek witaminy C, np. papryki, natki pietruszki albo soku z cytryny, poprawia jego przyswajanie.
• Indeks glikemiczny: jest niski, czyli poziom glukozy we krwi po posiłku rośnie wolniej niż po produktach o wysokim indeksie glikemicznym.
• Sód: soczewica zawiera go naturalnie niewiele, a ostateczna ilość zależy od dodanej soli i bulionu.

Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami nerek lub przewodu pokarmowego powinny wprowadzać strączkowe do jadłospisu w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Czy soczewica czerwona jest lekkostrawna?

Soczewica czerwona jest łatwiej strawna niż większość roślin strączkowych, ale nie jest produktem lekkostrawnym w dietetycznym rozumieniu tego słowa. Nie ma łupin i szybko mięknie, dlatego zwykle obciąża układ pokarmowy mniej niż soczewica zielona, brązowa czy fasola. Nadal zawiera jednak dużo błonnika i cukrów złożonych, które u części osób powodują wzdęcia.

Aby ułatwić sobie trawienie soczewicy:

• przepłucz ziarna i zbierz pianę podczas gotowania,
• gotuj do pełnej miękkości, aż ziarna zaczną się rozpadać,
• zaczynaj od małych porcji, np. 2-3 łyżek ugotowanej soczewicy, i zwiększaj je stopniowo,
• dodawaj przyprawy, takie jak kminek, kurkuma, imbir czy majeranek,
• łącz ją z gotowanymi warzywami, np. marchewką, dynią lub cukinią.

Jeśli stosujesz dietę lekkostrawną zaleconą przez lekarza, zapytaj, czy strączkowe mogą się w niej znaleźć.

Soczewica czerwona w ciąży

Soczewica czerwona może być stałym elementem diety w ciąży, o ile jest dokładnie ugotowana i dobrze tolerowana. Dostarcza folianów, żelaza, białka i błonnika, czyli składników, na które w tym okresie rośnie zapotrzebowanie.

Nie jedz jej surowej ani niedogotowanej. Jadłospis w ciąży oraz ewentualną suplementację kwasem foliowym i żelazem omów z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Jeśli po strączkowych masz wzdęcia, wprowadzaj je stopniowo, tak jak opisano wyżej.

Jak ugotować soczewicę czerwoną?

Soczewicę czerwoną gotuje się bez moczenia przez 10-15 minut, zwykle w proporcji 1 część ziaren do 2 części wody. Im więcej wody i dłuższy czas gotowania, tym bardziej ziarna się rozpadają, co przydaje się w zupach i kremach.

Proporcje podano objętościowo: 1:2 oznacza szklankę soczewicy na dwie szklanki wody.

1. Przepłucz soczewicę na sitku pod zimną wodą, aż woda będzie w miarę czysta.
2. Wsyp ziarna do garnka, zalej zimną wodą w wybranej proporcji i doprowadź do wrzenia.
3. Zmniejsz ogień, zbierz pianę i gotuj, mieszając od czasu do czasu.
4. Sprawdź miękkość po 10 minutach. Jeśli chcesz podać soczewicę jako dodatek, zakończ gotowanie, gdy ziarna są miękkie, ale jeszcze nie całkiem się rozpadły.
5. Dopiero pod koniec gotowania dodaj sól. Ona oraz kwaśne składniki, takie jak pomidory czy sok z cytryny, mogą wydłużać czas mięknięcia ziaren.
6. Odcedź nadmiar wody. Jeśli ziarna się rozgotują, zmiksuj je na puree albo dodaj do zupy lub farszu.

Jaki smak ma soczewica czerwona i do czego ją dodać?

Soczewica czerwona ma łagodny, lekko słodkawy i delikatnie orzechowy smak, mniej wyrazisty niż soczewica zielona i brązowa. Po ugotowaniu jest miękka i się rozpada, dlatego dobrze zagęszcza potrawy i łatwo przejmuje smak przypraw. Różnice między popularnymi rodzajami soczewicy pokazuje tabela.

Soczewica czerwona sprawdza się w takich daniach:

• zupy i kremy, np. z marchewką, dynią lub pomidorami,
• dal i gulasze z curry, kurkumą i mlekiem kokosowym,
• pasty do smarowania z czosnkiem, oliwą i cytryną,
• kotlety, burgery, pasztety i farsze do pierogów,
• sałatki oraz dodatek do dań mięsnych.

Suche ziarna można zmielić na mąkę, którą wykorzystuje się m.in. do naleśników i brownie, zwykle w połączeniu z innymi mąkami. Do soczewicy pasują kmin rzymski, kolendra, papryka wędzona, imbir i czosnek.

Przepis: krem z czerwonej soczewicy

Krem jest gotowy w około 30 minut i wystarcza na cztery porcje.

Składniki:

• 1 szklanka (około 200 g) czerwonej soczewicy,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 średnie marchewki (około 200 g),
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
• 1 litr bulionu warzywnego lub wody,
• sok z połowy cytryny,
• sól i pieprz do smaku,
• opcjonalnie: 4 łyżki jogurtu naturalnego do podania.

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek posiekaj, marchewki obierz i pokrój w kostkę.
2. W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę przez 3-4 minuty, dodaj czosnek, kurkumę i kmin, smaż jeszcze minutę.
3. Dodaj marchewkę i przepłukaną soczewicę, zalej bulionem i zagotuj.
4. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu 15-20 minut, aż marchewka i soczewica będą całkiem miękkie.
5. Zmiksuj zupę blenderem na gładki krem. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej trochę gorącej wody.
6. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawaj z łyżką jogurtu lub z grzankami.

Jak przechowywać soczewicę czerwoną?

Suchą soczewicę czerwoną przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym, ciemnym i chłodnym miejscu, z dala od wilgoci. Ugotowaną przełóż do zamkniętego pojemnika i trzymaj w lodówce do 3-4 dni. Możesz ją też zamrozić w porcjach, a przed użyciem rozmrozić w lodówce lub podgrzać bezpośrednio w garnku.

Ciecierzyca czerwona a soczewica czerwona - czy to to samo?

Nie, soczewica i ciecierzyca to dwie różne rośliny strączkowe, choć bywają ze sobą mylone. Soczewica czerwona to małe, pomarańczowo-czerwone ziarna soczewicy, a ciecierzyca (Cicer arietinum) ma większe, kuliste nasiona, zwykle beżowe.

Ciecierzyca również jest źródłem białka, błonnika, folianów i żelaza, ale to inny produkt o innym składzie i zastosowaniu. Jeśli zależy Ci na szybkim gotowaniu i kremowej konsystencji, sięgnij po soczewicę czerwoną. Ciecierzyca sprawdzi się tam, gdzie liczy się jędrność ziaren, np. w sałatkach, curry czy falafelach.

Najczęściej zadawane pytania

Czy soczewica czerwona jest zdrowa?

Soczewica czerwona dobrze wpisuje się w zróżnicowaną dietę, bo jest źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza, folianów i magnezu, a przy tym zawiera niewiele tłuszczu i ma niski indeks glikemiczny. Nie zastępuje jednak innych produktów, a osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.

Czy soczewica czerwona jest lekkostrawna?

Jest łatwiej strawna niż większość roślin strączkowych, ponieważ nie ma łupin i szybko mięknie, ale nie jest produktem lekkostrawnym w dietetycznym rozumieniu. Zawiera dużo błonnika, który u części osób powoduje wzdęcia. Pomaga dokładne ugotowanie, małe porcje na początku oraz przyprawy, takie jak kminek, kurkuma czy imbir.

Ile gotować czerwoną soczewicę?

Czerwoną soczewicę gotuje się od 10 do 15 minut, bez wcześniejszego moczenia. Na jedną szklankę ziaren przypadają zwykle dwie szklanki wody. Do zup i kremów można dolać więcej płynu i gotować do 20 minut, aż ziarna się rozpadną. Sól dodaj pod koniec gotowania.

Czy soczewicę czerwoną trzeba moczyć?

Nie, soczewica czerwona nie wymaga moczenia, ponieważ jest łuskana i przepołowiona, więc szybko mięknie. Wystarczy przepłukać ją na sitku pod zimną wodą. Moczenie potrzebne jest przede wszystkim większym nasionom strączkowym, takim jak ciecierzyca, fasola czy groch, które gotują się znacznie dłużej.

Czy soczewica czerwona i ciecierzyca czerwona to to samo?

Nie. Soczewica i ciecierzyca to dwie różne rośliny strączkowe. Soczewica czerwona ma małe, pomarańczowo-czerwone ziarna, które gotują się kilkanaście minut. Ciecierzyca jest większa, kulista, zwykle beżowa, wymaga kilkugodzinnego moczenia i dłuższego gotowania. W kuchni zastępują się tylko częściowo, bo dają inną konsystencję potraw.

Czy można jeść soczewicę czerwoną w ciąży?

Tak, jeśli jest dokładnie ugotowana i dobrze tolerowana. Soczewica czerwona dostarcza folianów, żelaza, białka i błonnika. Nie jadaj jej surowej ani niedogotowanej. Kwestię suplementacji kwasem foliowym i żelazem oraz ewentualnych ograniczeń w diecie zawsze omów z lekarzem lub dietetykiem.