Kasza jaglana na śniadanie to ugotowane ziarna prosa, podawane na ciepło lub zimno, na słodko albo wytrawnie. Gotuje się ją około 15 minut w proporcji 1 do 2 z wodą, potem zostawia pod przykryciem na 10 minut. Z tej bazy powstaje jaglanka, czyli kremowa alternatywa dla owsianki, którą można przygotować także wieczorem na następny dzień.
Co to jest jaglanka
Jaglanka to potrawa z ugotowanej kaszy jaglanej, przygotowywana podobnie jak owsianka: z wodą lub mlekiem, owocami, orzechami i przyprawami. Kasza jaglana powstaje z łuskanych ziaren prosa, ma łagodny, lekko orzechowy smak i po ugotowaniu może być sypka albo kremowa, zależnie od ilości płynu.
W odróżnieniu od płatków owsianych jaglanka wymaga wcześniejszego ugotowania kaszy, ale dobrze znosi odgrzewanie i przechowywanie w lodówce, dlatego łatwo przygotować większą porcję na dwa śniadania. Nazwa bywa używana także dla wersji na zimno, czyli nocnej jaglanki, o której piszemy niżej.
Jaglanka na śniadanie - przepis z jabłkami i kardamonem
Pikantna jaglanka z jabłkami to śniadanie na 2 porcje, które przygotujesz w około 25 minut. Słodycz jabłek i cukru kokosowego łączymy tu z kardamonem i odrobiną ostrej papryki, dzięki czemu smak jest słodko-korzenny, z lekką ostrą nutą.
Czas przygotowania: 25 minut.
Ilość: 2 porcje.
Składniki
- kasza jaglana - 100 g
- woda do gotowania kaszy - 200 ml
- jabłka - 2 szt. (około 300 g)
- woda do jabłek - 3-4 łyżki
- cukier kokosowy - 1-2 łyżeczki, do smaku
- kardamon mielony - 1/4 łyżeczki
- ostra papryka mielona - szczypta
- sól himalajska - szczypta
- nasiona chia - 1 łyżeczka
- orzechy do posypania - garść (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
- Kasza: Przepłucz kaszę jaglaną kilka razy na sitku, a na końcu przelej ją wrzątkiem, aby zmniejszyć możliwy gorzki posmak. Wsyp do garnka, zalej 200 ml wody, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień do najmniejszego i gotuj pod przykryciem około 15 minut, aż woda się wchłonie. Odstaw pod przykryciem na 10 minut.
- Jabłka: W drugim garnuszku podgrzej 3-4 łyżki wody i wrzuć jabłka pokrojone w kostkę. Posyp cukrem kokosowym, kardamonem i szczyptą ostrej papryki. Duś pod przykryciem 5-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż jabłka zmiękną i częściowo się rozpadną, a na dnie powstanie gęsty sos.
- Podanie: Do miseczek nałóż kaszę, na wierzch połóż jabłka i polej je powstałym sosem. Posyp nasionami chia lub garścią posiekanych orzechów. Jedz od razu, gdy kasza jest jeszcze ciepła.
Jeśli wolisz łagodniejszy smak, pomiń paprykę i dodaj cynamon albo wanilię. Do sosu z jabłek możesz też dorzucić garść rodzynek lub pokrojoną gruszkę.
Jak ugotować kaszę jaglaną na śniadanie
Kaszę jaglaną gotuje się 12-15 minut w dwukrotnej objętości wody, a na kremową jaglankę potrzeba 2,5-3 części płynu na 1 część kaszy. Po ugotowaniu warto zostawić ją pod przykryciem, aby ziarna dokończyły pęcznieć.
| Efekt | Proporcja kaszy do płynu | Czas gotowania | Odpoczynek pod przykryciem |
|---|---|---|---|
| Sypka kasza, także do dań wytrawnych | 1:2 | 12-15 minut | 10 minut |
| Gęsta jaglanka | 1:2,5 | około 15 minut | 5-10 minut |
| Kremowa jaglanka, jak owsianka | 1:3 | 15-20 minut | 5 minut |
- Płucz kaszę na sitku pod bieżącą wodą, a na końcu zalej wrzątkiem. Zmniejsza to gorzki posmak.
- Podpraż suchą kaszę 2-3 minuty na patelni bez tłuszczu, aż zacznie pachnieć orzechowo.
- Osól wodę szczyptą soli, nawet jeśli robisz jaglankę na słodko. Sól wydobywa smak owoców i przypraw.
- Do kremowej wersji zastąp część wody mlekiem lub napojem roślinnym i mieszaj częściej, bo mleko łatwo przywiera do dna.
- Ugotowaną kaszę przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do dwóch dni.
Z czym kasza jaglana na śniadanie
Kasza jaglana na śniadanie dobrze smakuje z owocami, orzechami, nasionami i ciepłymi przyprawami, a w wersji wytrawnej z jajkiem i warzywami. Ma łagodny smak, więc przyjmuje niemal każdy dodatek.
- Owoce: jabłko, gruszka, banan, maliny, borówki, śliwki lub rodzynki, świeże albo krótko duszone.
- Orzechy: orzechy włoskie, migdały lub laskowe, które warto lekko uprażyć na suchej patelni.
- Nasiona i pestki: chia, siemię lniane, słonecznik lub pestki dyni dodają chrupkości i tłuszczu.
- Przyprawy: cynamon, kardamon, wanilia, imbir lub łyżeczka kakao.
- Słodzenie: cukier kokosowy, miód lub posiekane daktyle, dodawane oszczędnie, bo owoce już słodzą.
- Białko: jogurt naturalny, twaróg, masło orzechowe albo napój sojowy.
Kilka gotowych zestawów:
| Zestaw | Dodatki | Charakter |
|---|---|---|
| Jesienny | duszone jabłko lub gruszka, cynamon, orzechy włoskie | ciepły, słodko-korzenny |
| Letni | maliny, borówki, jogurt naturalny | świeży, lekko kwaśny |
| Kakaowy | kakao, banan, masło orzechowe | deserowy |
| Pikantny | jabłko, kardamon, ostra papryka | słodko-ostry, jak w przepisie wyżej |
Kasza jaglana na śniadanie fit - jak ją zestawić
Kasza jaglana na śniadanie fit to zbilansowana porcja: około 50 g suchej kaszy, do tego białko, owoce i źródło tłuszczu, przy niewielkiej ilości dodanego cukru. Sama kasza dostarcza głównie węglowodanów złożonych, ale dopiero dodatki sprawiają, że posiłek jest pełniejszy.
Poniższe wartości są przybliżone i dotyczą typowej suchej kaszy jaglanej; różnią się między producentami.
| Wartość | Około w 100 g suchej kaszy | Około w porcji 50 g |
|---|---|---|
| Energia | 350 kcal | 175 kcal |
| Białko | 11 g | 5,5 g |
| Tłuszcz | 3-4 g | 2 g |
| Węglowodany | 70 g | 35 g |
- Ogranicz dodany cukier: słodycz może pochodzić z dojrzałych owoców, a smak podkreślą cynamon lub wanilia.
- Dodaj białko: kilka łyżek jogurtu naturalnego albo napój sojowy zamiast części wody.
- Dodaj tłuszcz: łyżka orzechów, pestek dyni lub nasion chia sprawia, że posiłek jest bardziej treściwy.
- Wybierz porcję 40-60 g suchej kaszy na osobę, czyli około 3-4 łyżek.
Często słyszy się, że kasza jaglana odkwasza organizm. To uproszczenie: organizm sam reguluje swój odczyn, a wartość kaszy wynika z jej składu, czyli z białka, węglowodanów złożonych, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i fosfor. Wpisuje się ona w zróżnicowaną dietę jako jeden z produktów zbożowych obok płatków owsianych, ryżu czy kaszy gryczanej.
Nocna jaglanka - przepis na śniadanie przygotowane wieczorem
Nocna jaglanka to ugotowana wcześniej kasza jaglana zmieszana z mlekiem lub napojem roślinnym i nasionami chia, odstawiona do lodówki na co najmniej 6 godzin. Rano wystarczy dodać owoce i orzechy, więc śniadanie jest gotowe w kilka minut.
Składniki na 2 słoiki
- ugotowana i ostudzona kasza jaglana - 150 g (z około 50 g suchej)
- mleko lub napój roślinny - 250 ml
- nasiona chia - 2 łyżki
- jogurt naturalny - 4 łyżki (opcjonalnie)
- cukier kokosowy lub miód - 1 łyżeczka
- cynamon - 1/2 łyżeczki
- owoce i orzechy do podania - garść
Sposób przygotowania
- Ugotuj 50 g kaszy jaglanej w 125 ml wody, tak jak opisano wyżej, i całkowicie ostudź. Surowa kasza nie nadaje się do jedzenia bez gotowania.
- W słoiku lub misce wymieszaj kaszę z mlekiem, chia, jogurtem, cynamonem i cukrem kokosowym lub miodem. Po 10-15 minutach wymieszaj jeszcze raz, żeby nasiona chia nie zbiły się w grudki.
- Przykryj i odstaw do lodówki na co najmniej 6 godzin, na przykład na całą noc.
- Rano dodaj owoce i orzechy. Jeśli wolisz ciepłe śniadanie, przełóż porcję do garnuszka i podgrzej, dodając łyżkę mleka.
Nocną jaglankę możesz zrobić na 2 dni z góry, ale owoce dodawaj dopiero przed jedzeniem, żeby nie puściły soku.
Śniadanie z kaszy jaglanej na słono
Wytrawne śniadanie z kaszy jaglanej to sypka kasza podana z jajkiem, szpinakiem i pomidorem; przygotujesz je w 20-25 minut. Traktujemy ją wtedy jak kaszę do obiadu, ale z dodatkiem świeżych warzyw i ziół.
Składniki na 2 porcje
- kasza jaglana - 100 g
- woda - 200 ml, szczypta soli
- jajka - 2 szt.
- świeży szpinak - 2 garście
- pomidor - 1 duży
- oliwa - 1 łyżka
- czosnek - 1 ząbek
- przyprawy, np. papryka wędzona i pieprz - do smaku
- szczypiorek lub natka pietruszki - garść
Sposób przygotowania
- Przepłucz kaszę, zalej wodą ze szczyptą soli, zagotuj i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 12-15 minut, a potem odstaw na 10 minut.
- Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż przez chwilę posiekany czosnek, dodaj pomidor pokrojony w kostkę i szpinak. Duś 2-3 minuty, aż szpinak zwiędnie.
- Wmieszaj kaszę do warzyw i dopraw. Usmaż jajka sadzone albo ugotuj je na miękko, połóż na kaszy i posyp szczypiorkiem.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kaszę jaglaną trzeba płukać przed gotowaniem?
Tak, warto przepłukać kaszę jaglaną kilka razy na sitku, a na końcu przelać ją wrzątkiem. Zmniejsza to możliwy gorzki posmak. Dobrze jest też podprażyć suchą kaszę przez 2-3 minuty na patelni bez tłuszczu, bo wtedy gotowa jaglanka ma wyraźniejszy, orzechowy aromat.
Czy kasza jaglana jest bezglutenowa?
Kasza jaglana powstaje z prosa, które naturalnie nie zawiera glutenu. Przy diecie bezglutenowej sprawdź jednak opakowanie: produkt powinien być oznaczony jako bezglutenowy, bo w trakcie przetwarzania może dojść do zanieczyszczenia innymi zbożami. Dotyczy to również dodatków, takich jak musli czy płatki.
Czy jaglankę można zrobić dzień wcześniej?
Tak. Ugotowaną kaszę jaglaną można trzymać w szczelnym pojemniku w lodówce do dwóch dni. Po ostudzeniu gęstnieje, więc przed jedzeniem dodaj łyżkę wody lub mleka i podgrzej, mieszając. Owoce i orzechy dodawaj dopiero przy podawaniu, żeby zachowały świeżość i chrupkość.
Ile kaszy jaglanej na jedną porcję śniadaniową?
Na jedną porcję wystarczy zwykle 40-60 g suchej kaszy jaglanej, czyli około 3-4 łyżek. Po ugotowaniu daje to mniej więcej 120-180 g gotowej kaszy, bo ziarna chłoną wodę i zwiększają objętość około trzykrotnie. Wielkość posiłku dopasujesz dodatkami, na przykład owocami i orzechami.
Czym kasza jaglana różni się od prosa?
Proso to roślina zbożowa, a kasza jaglana to jej ziarno oczyszczone z twardej łuski i gotowe do ugotowania. Ma żółtawy kolor i łagodny, lekko orzechowy smak. Kupując kaszę jaglaną, kupujemy więc produkt z prosa. Nazwy nie oznaczają dwóch różnych roślin.
Czy jaglankę gotować na wodzie, czy na mleku?
Można i tak, i tak. Kaszę wygodnie jest ugotować na wodzie, a mleko lub napój roślinny dodać pod koniec, aby uzyskać kremową konsystencję i uniknąć przypalenia. Jeśli gotujesz od razu w mleku, mieszaj częściej i używaj garnka z grubym dnem, bo mleko łatwo przywiera.