Zdrowe śniadanie na słodko - przepisy i pomysły na kolację

Zdrowe śniadanie na słodko to posiłek, w którym słodycz pochodzi głównie z owoców, a nie z dużej ilości cukru. Opiera się na zbożach lub płatkach, do których dodaje się źródło białka, np. jajko, jogurt lub orzechy. Poniżej znajdziesz cztery przepisy na naleśniki i pancakes oraz pomysły na słodką kolację.

Jak skomponować zdrowe śniadanie na słodko

Zdrowe śniadanie na słodko składa się z czterech elementów: bazy ze zbóż, źródła białka, owoców i niewielkiej ilości tłuszczu. Taki zestaw zwykle syci dłużej niż samo słodkie pieczywo lub ciasto.

• Baza: płatki owsiane, mąka jaglana, mąka pełnoziarnista, chleb razowy.
• Białko: jajka, jogurt naturalny, twaróg, napój sojowy, orzechy.
• Owoce: świeże sezonowe, latem maliny, borówki i porzeczki, jesienią jabłka, gruszki i śliwki, poza sezonem mrożone.
• Tłuszcz: garść orzechów, pestki lub łyżeczka masła orzechowego.

Słodzenie warto ograniczyć. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 procent energii z całodziennej diety, a do cukrów wolnych zalicza się także miód i syropy. Do słodkiego śniadania wystarczy więc dojrzały banan, garść owoców lub łyżeczka miodu.

Co można zjeść na śniadanie na słodko - pomysły

Na śniadanie na słodko można zjeść naleśniki, pancakes, owsiankę, jaglankę, jogurt z owocami, omlet z owocami albo pudding chia. Każde z tych śniadań na słodko można przygotować w wersji z małą ilością cukru.

• Naleśniki i pancakes z owocami - cztery przepisy znajdziesz niżej.
• Owsianka lub jaglanka na mleku albo napoju roślinnym z cynamonem, jabłkiem i orzechami.
• Jogurt naturalny z owocami, orzechami i łyżeczką miodu.
• Omlet z jajek z bananem lub malinami.
• Pudding chia: 3 łyżki nasion chia (około 30 g) zalane 200 ml napoju roślinnego i odstawione na noc do lodówki.

Szybkie śniadanie na słodko

Szybkie śniadanie na słodko można przygotować w 3-20 minut, a niektóre wersje robi się wieczorem dzień wcześniej. Tabela porównuje kilka opcji.

Przepisy na słodkie śniadanie: naleśniki i pancakes

Prosty przepis na śniadanie na słodko to naleśniki lub pancakes: ciasto z mąki lub płatków, smażone na patelni i podane z owocami. Poniżej cztery wersje ze składnikami i krokami.

Pancakes z miodem, orzechami i bananem

Amerykańskie pancakes są grubsze od polskich naleśników i mają mniejszą średnicę. Ciasto robi się z mąki pszennej, a do podania pasują pokruszone orzechy i bio miód. Składniki wystarczą na 6-8 sztuk, czyli 2 porcje.

• 125 g mąki pszennej
• 120 ml mleka
• 1 jajko i 1 białko
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 10 g cukru waniliowego i szczypta soli
• 1 banan, 2 łyżki pokruszonych orzechów i 1-2 łyżeczki miodu do podania

1. Białko ubij na sztywną pianę.
2. Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, cukier waniliowy i sól, dodaj mleko i całe jajko, a następnie mieszaj krótko, tylko do połączenia składników.
3. Delikatnie wmieszaj ubite białko.
4. Smaż małe porcje ciasta na rozgrzanej patelni, około 2 minuty z jednej strony i 1-2 minuty z drugiej, aż pancakes się zrumienią.
5. Podawaj z pokrojonym bananem, orzechami i miodem.

Banan dostarcza potasu, a orzechy białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych. Miód to głównie cukry, dlatego wystarczy niewielka ilość.

Wegańskie naleśniki z borówkami

Ciasto bez jajek i mleka opiera się na napoju sojowym i wymaga odpoczynku w lodówce, dzięki czemu naleśniki są bardziej elastyczne. Przepis daje 10-12 naleśników.

• 200 g mąki pszennej i 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 375 ml napoju sojowego
• 60 ml wody
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• 1 łyżka oleju i szczypta soli
• 150 g borówek, kilka łyżek wegańskiego jogurtu naturalnego, garść orzechów

1. Wymieszaj obie mąki, cukier i sól.
2. Dodaj napój sojowy, wodę i olej, po czym mieszaj do uzyskania gładkiego ciasta.
3. Odstaw ciasto do lodówki na godzinę, dlatego warto przygotować je wcześniej.
4. Smaż cienkie naleśniki na rozgrzanej patelni, po 1-2 minuty z każdej strony.
5. Podawaj z borówkami, jogurtem i orzechami.

Kokosowo-jaglane naleśniki

Mąka jaglana powstaje z prosa, a mąka kokosowa z miąższu kokosa. Obie są naturalnie bezglutenowe, choć przy celiakii trzeba wybierać produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa. Przepis zawiera jajka i mleko, więc nie jest wegański. Wystarczy na 8-10 naleśników.

• 120 g mąki jaglanej
• 20 g mąki kokosowej
• 300 ml mleka
• 50 ml wody
• 2 jajka
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• szczypta soli i ksylitolu
• 150 g malin, porzeczek lub jeżyn

1. Zmiksuj wszystkie składniki ciasta na gładką masę.
2. Odstaw na 10-15 minut, bo mąka kokosowa chłonie dużo płynu, a zbyt gęste ciasto rozrzedź odrobiną wody.
3. Smaż jak zwykłe naleśniki na lekko natłuszczonej patelni i odwracaj ostrożnie, bo ciasto bez glutenu jest kruchsze.
4. Podawaj z owocami.

Proso dostarcza skrobi, białka i składników mineralnych, m.in. magnezu i fosforu. Wersję wegańską można spróbować przygotować, zastępując mleko napojem roślinnym, a każde jajko łyżką mielonego siemienia lnianego wymieszaną z 3 łyżkami wody.

Naleśniki owsiane z czekoladą i daktylami

Płatki owsiane zawierają w 100 g około 13 g białka i około 10 g błonnika, w tym beta-glukany. Naleśniki z mąki owsianej smakują podobnie do pszennych i są zwykle bardziej sycące. Przepis wystarczy na jedną porcję, czyli 2-3 naleśniki.

• 50 g płatków owsianych
• 100 ml mleka lub napoju roślinnego
• 1 jajko
• 8 daktyli bez pestek (około 100 g)
• 30 g gorzkiej czekolady
• 3-4 łyżki wody z moczenia daktyli

1. Zmiksuj płatki na drobną mąkę, dodaj mleko i jajko, po czym zmiksuj do gładkości.
2. Odstaw ciasto na 5 minut, aby płatki napęczniały.
3. Smaż małe naleśniki na rozgrzanej patelni, po 1-2 minuty z każdej strony.
4. Daktyle zalej gorącą wodą na 10 minut, odlej ją, zostawiając 3-4 łyżki, i zblenduj z roztopioną czekoladą.
5. Ostudzone naleśniki posmaruj pastą i zwiń.

Suszone daktyle zawierają około 65 g cukrów w 100 g, więc wystarczy cienka warstwa pasty. Naleśniki można też zjeść bez dodatków lub z owocami.

Niskokaloryczne i fit śniadanie na słodko

Na kaloryczność śniadania na słodko duży wpływ mają dodatki: łyżeczka miodu to około 20 kcal, a garść orzechów włoskich (30 g) około 200 kcal. Wartości w tabeli są przybliżone i dotyczą 100 g produktu.

Aby śniadanie było lżejsze, można:

• dodać do ciasta mniej cukru albo pominąć go, gdy na wierzchu są owoce,
• smażyć na patelni z powłoką nieprzywierającą, na kilku kroplach oleju,
• użyć świeżych lub mrożonych owoców zamiast dżemu,
• odmierzać orzechy i miód łyżką zamiast dosypywać na oko,
• wybrać naleśniki owsiane, które mają tylko trzy składniki.

Czy kolacja na słodko jest zdrowa

Zdrowa kolacja na słodko jest możliwa, jeśli opiera się na pełnych produktach, ma umiarkowaną porcję i mało dodanego cukru. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, bo liczy się skład całego dnia, a nie pojedynczy posiłek.

• Wybieraj bazę z błonnikiem: płatki owsiane, kasza jaglana, mąka pełnoziarnista.
• Dodaj białko: jogurt, twaróg, jajko lub napój sojowy.
• Słodź owocami, a miód i syropy dawkuj w łyżeczkach.
• Zachowaj umiarkowaną porcję, np. 2 małe naleśniki zamiast całej sterty.

Przy chorobach przewlekłych, np. cukrzycy, jadłospis warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Pomysły na kolację na słodko i przepisy

Na kolację na słodko sprawdzą się lekkie dania, np. dwa małe naleśniki z owocami, jogurt z orzechami, jaglanka lub pieczone jabłko.

• Naleśniki owsiane lub kokosowo-jaglane: przepisy powyżej, na kolację wystarczą 2 sztuki z garścią owoców.
• Jogurt z owocami: 150 g jogurtu naturalnego, garść malin i łyżka orzechów.
• Jaglanka z jabłkiem: 40 g kaszy jaglanej gotowanej około 15 minut w 200 ml mleka lub napoju roślinnego, starte jabłko i cynamon.
• Pieczone jabłko: wydrążony owoc nadziany orzechami i cynamonem, pieczony około 30 minut w 180 stopniach.

Wege kolacja na słodko

Wege kolacja na słodko to każdy słodki posiłek bez mięsa i ryb, np. naleśniki, owsianka, jogurt z owocami lub kasza jaglana. W wersji wegańskiej trzeba pominąć też jajka, nabiał i miód: zamiast mleka użyj napoju roślinnego, a słodycz weź z banana lub pasty daktylowej. Gotowy przepis to wegańskie naleśniki z borówkami.

Dania na słodko i obiad na słodko

Słodkie danie może być obiadem. Obiady na słodko w polskiej kuchni to m.in. naleśniki z serem, pierogi z owocami, kluski leniwe, knedle ze śliwkami i ryż z jabłkami. Aby taki posiłek był pełniejszy, dodaj źródło białka, np. twaróg, jogurt lub jajka, oraz porcję owoców.

Najczęściej zadawane pytania

Czym osłodzić naleśniki, żeby ograniczyć cukier?

Naleśniki można osłodzić dojrzałym bananem, świeżymi lub mrożonymi owocami, pastą z daktyli albo niewielką ilością miodu. Pamiętaj, że daktyle i miód to także cukry, więc dodawaj je oszczędnie. W samym cieście często wystarczy szczypta cukru lub ksylitolu, bo słodycz dają dodatki.

Czy miód może zastąpić cukier w cieście?

Może, ale to nadal głównie cukry, około 80 procent masy, z niewielką ilością składników mineralnych. Światowa Organizacja Zdrowia wlicza miód do cukrów wolnych, dlatego używaj go w małych ilościach. Miodu nie podaje się niemowlętom poniżej 12. miesiąca życia.

Czy naleśniki jaglane są bezglutenowe i wegańskie?

Mąka jaglana z prosa jest naturalnie bezglutenowa, ale przy celiakii wybieraj produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa, bo podczas przemiału może dojść do zanieczyszczenia glutenem. Przepis z tego wpisu zawiera jajka i mleko, więc nie jest wegański, ale jajka i mleko można zastąpić siemieniem lnianym i napojem roślinnym.

Jak przechowywać ciasto i gotowe naleśniki?

Ciasto na naleśniki można trzymać w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin, przed smażeniem trzeba je wymieszać. Ciasto na pancakes z proszkiem do pieczenia smaż od razu. Usmażone naleśniki wytrzymują w lodówce 2-3 dni, jeśli są dobrze przykryte. Można je też zamrozić, przekładając papierem do pieczenia, i odgrzać na patelni.

Czy można zrobić naleśniki bez jajek?

Tak. Naleśniki bez jajek wychodzą z napoju roślinnego, mąki pszennej z dodatkiem mąki ziemniaczanej i łyżki oleju. Ciasto warto odstawić na godzinę do lodówki, bo wtedy mąka nasiąka płynem, a naleśniki są elastyczniejsze. Przepis na wegańskie naleśniki z borówkami znajdziesz wyżej.